「健康診断で高血圧と言われたけど、どうすればいいのかわからない」
「塩分を控えるように言われたけど、具体的に何を食べればいいの？」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
高血圧は放置すると動脈硬化や脳卒中、心疾患のリスクを高める可能性があるため、早めの対策が推奨されています。（※1）
そうはいっても、厳格な食事制限を続けるのは難しいと感じる方も多いでしょう。そこで本記事では、無理なく続けられる高血圧対策の食事法として、注意すべき食材と栄養のポイントについて解説します。
減塩してもおいしく食べる工夫やレシピ、食事以外の生活習慣の改善として、適度な運動やストレス管理についても触れ、毎日の血圧管理に役立つ情報をわかりやすくまとめましたので、ぜひ最後までお付き合いください。
高血圧を改善するための食事とは？
高血圧の人が避けるべき食品について解説します。食事の選び方を見直して、血圧のコントロールを目指しましょう。
塩分の多い食品（加工食品・外食・漬物など）
高血圧を悪化させる最大の要因は「塩分の摂りすぎ」です。
血圧の予防・管理のための推奨塩分摂取量は、1日6g未満とされています。（※2） しかし、近年の日本人の平均塩分摂取量は1日約10gで、多くの人が目標値を越えています。塩分が多いと体内の水分が増え、血圧が上がりやすくなります。（※3） 例えば、加工食品、外食、漬物、インスタント食品などは塩分が多く含まれているので注意が必要です。（下記、表参照）
これらの食品を頻繁に摂取すると、1日の塩分摂取量が簡単に基準を越えてしまいます。塩分を控える工夫について後ほどご紹介します。
| 食品 | 塩分相当量 | |
|---|---|---|
| 加工食品 | ハム・ソーセージ | 1枚あたり約0.6g |
| 外食 | ラーメン | 1杯あたり約6～8g |
| 漬物 | たくあん | 1切れ約0.5g |
| インスタント食品 | インスタントラーメン | 1食あたり約5g |
脂質・糖質の多い食品（揚げ物・スイーツ・清涼飲料水）
揚げ物やスイーツ、清涼飲料水はカロリーが高く、肥満を引き起こしやすくなります。
肥満は血圧を上げる要因の一つとされているので、脂質・糖質の多い食品の過剰な摂取を控えましょう。（※2） 例えば、下記の表のように摂取の目安量を参考にし、揚げ物は週に1～2回程度、スイーツや加糖飲料の摂取は1日あたり200kcal未満を目安にするとよいとされています。
また、高血圧を予防するためには、脂質・糖質の多い食品の摂取量を見直し、代わりに焼き魚や蒸し鶏などの低脂肪のたんぱく質源、フルーツやナッツなどの自然な甘みを活かした食品を取り入れることが推奨されています。（※4）
| 飲食品 | 目安量 |
|---|---|
| 揚げ物〔週に1～2回程度の目安量〕 | |
| とんかつ | 半分～1枚程度 |
| から揚げ | 3～4個程度 |
| フライドポテト | 1回片手1杯程度 |
| スイーツ〔日々の目安量（200kcal）〕 | |
| ショートケーキ | 1/2～1個程度 |
| チョコレート | 1列～3列程度 |
| ドーナツ | 1/2～1個程度 |
| 清涼飲料水〔日々の目安量（200kcal）〕 | |
| 砂糖を多く含む炭酸飲料：コーラ、サイダー等 | ペットボトル500mLなら半分以下 |
| 加糖コーヒー飲料：カフェオレ・缶コーヒー等 | 缶コーヒー250ｍLなら1/2本程度 |
アルコールやカフェインの過剰摂取
アルコールの飲みすぎは血圧を上げる原因になります。特に、1日あたりのアルコール摂取量が男性で20g、女性で10gを超えると、高血圧のリスクを高める可能性があると報告されていて、（※2） これはビール500ml（アルコール度数5%）や日本酒1合（約180ml）に相当します。（その他表参照）（※5）
■主な酒類の換算の目安
| お酒の種類 | アルコール度数 | 純アルコール量 |
|---|---|---|
| ビール（中瓶1本500mL） | 5% | 20g |
| 清酒（1合180mL） | 15% | 22g |
| ウイスキー・ブランデー（ダブル60mL） | 43% | 20g |
| 焼酎（1合180mL） | 35% | 50g |
| ワイン（1杯120mL） | 12% | 12g |
また、カフェインの過剰摂取も血圧に影響を与える可能性があります。コーヒーやエナジードリンクを頻繁に摂取すると、一時的に血圧が上昇することが示されています。一般的に、健康な成人は1日400mg以下のカフェイン摂取（コーヒー約3〜4杯相当）が推奨されます。
ただし、高血圧の人はカフェインの影響を受けやすい可能性があるため、かかりつけ医（医師）と相談の上、適切な摂取量を決めることが望ましいでしょう。（※6）
特に、就寝前のカフェイン摂取は睡眠の質を低下させ、高血圧リスクを高める可能性があるため、注意が必要です。
高血圧を改善するために摂りたい栄養素
高血圧の改善に効果的な栄養素と、それを含む食品について詳しく紹介します。
カリウムを含む食品（野菜・果物・海藻類）
カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を体外に排出する働きがあり、血圧の調整に関係する重要なミネラルです。そのため高血圧の予防や改善には、適切なカリウムの摂取が推奨されています。成人男性は1日あたり3,000mg以上、成人女性は2,600mg以上のカリウム摂取が目標とされています。ただし、腎機能が低下している方は、カリウムの排出が難しくなるため、摂取量については、医師に相談することが重要です。
カリウムは多くの野菜や果物、海藻類に豊富に含まれているので、目標摂取量を意識して摂りましょう（※1）。
これらの食品を日々の食事に取り入れることで、カリウムの摂取量を増やし、高血圧の予防や改善に役立てることができます。ただし、腎臓の機能が低下している方や心臓の持病（不整脈等）がある方は、カリウムを体の外へ排出することが難しいため、摂取量についてはかかりつけ医にご相談ください。
スーパー等で購入しやすく、取り扱いやすい食品で、1食分あたりの目安量とそのカリウム含有量をランキング形式でご紹介します。
１食分あたりのカリウム量ランキング（※7）
■野菜
| 1食分の目安量 | 1食分当たりのカリウム量 | |
|---|---|---|
| ほうれん草 | 約小鉢1皿分（70g） | 483㎎ |
| 切り干し大根 | 約1つまみ（10g） ※水で戻すと約4倍 | 350㎎ |
| 春菊 | 約4束（70g） | 322mg |
■果物類
| 1食分の目安量（100g） | 1食分当たりのカリウム量 | |
|---|---|---|
| アボカド | 約3/4個 | 590mg |
| バナナ | 約1～1.5本 | 360mg |
| キウイフルーツ | 中サイズ：約1～1.5個 | 300mg |
■海藻類
| 1食分の目安量（5g） | 1食分当たりのカリウム量 | |
|---|---|---|
| 刻み昆布 | 約1つまみ ※水で戻すと約20倍 | 410㎎ |
| 干しひじき | スプーン1杯程度 ※水で戻すと約8～10倍 | 320mg |
| 乾燥わかめ | スプーン1杯程度 ※水で戻すと約10倍 | 300mg |
マグネシウムを多く含む食品（ナッツ類・大豆製品）
マグネシウムは血管を広げる働きに影響があり、血圧を下げるのを助けるとされていて、マグネシウムの1日の推奨量は、30～64歳の男性で370mg、女性で290mgとされています。（※1）
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ等）や大豆製品（豆腐、納豆、味噌等）、海藻類（ワカメ、昆布、海苔等）、魚介類（いわし、あさり、はまぐり等）、野菜（ほうれん草、ケールなどの緑黄色野菜）に多く含まれているので、日々の食事に取り入れましょう。
マグネシウムを効率よく摂取できる1日のメニューを2種類ご紹介します。マグネシウムを含む食品をバランスよく摂取することは大切ですが、かかりつけ医にご相談の上、過剰摂取にはご注意ください。
１．和食中心のバランスメニュー（マグネシウム豊富な食材を活用）
| 男性 摂取目安量：370㎎ | 女性 摂取目安量：290㎎ | |
|---|---|---|
| 朝食 | マグネシウム摂取量：約100㎎ ・納豆ごはん茶碗１杯 ・わかめ・豆腐入り味噌汁 ・ほうれん草のごま和え | マグネシウム摂取量：約80㎎ ・納豆ごはん茶碗１杯で少し軽め ・わかめ・豆腐入り味噌汁 |
| 昼食 | マグネシウム摂取量：約130㎎ ・鯖の塩焼き ・ひじきと大豆の煮物 ・玄米ごはん茶碗１杯 ・しじみの味噌汁 | マグネシウム摂取量：約100㎎ ・鮭の塩焼き ・ひじきと大豆の煮物 ・玄米ごはん茶碗１杯で少し軽め ・しじみの味噌汁 |
| 夕食 | マグネシウム摂取量：約140㎎ ・豆腐ときのこの炒め物 ・ほうれん草のおひたし ・玄米ごはん茶碗１杯 ・アーモンド10粒 | マグネシウム摂取量：約110㎎ ・ごまと小ねぎ入り冷奴 ・ほうれん草のおひたし ・玄米ごはん茶碗１杯で少し軽め ・アーモンド7粒 |
２．洋食と軽食を組み合わせた献立
| 男性 摂取目安量：370㎎ | 女性 摂取目安量：290㎎ | |
|---|---|---|
| 朝食 | マグネシウム摂取量：約110㎎ ・バナナスムージー （バナナ1本+無調整豆乳200mL+きな粉大さじ1） ・全粒粉パン + アーモンドバター | マグネシウム摂取量：約90㎎ ・バナナスムージー （バナナ1本+無調整豆乳150mL+きな粉小さじ2） ・全粒粉パン + アーモンドバター |
| 昼食 | マグネシウム摂取量：約130㎎ ・サバ缶サラダ （サバ缶+ミックスリーフ+くるみ） ・全粒粉パン ・ミネストローネスープ | マグネシウム摂取量：約100㎎ ・サバ缶サラダ （サバ缶+ミックスリーフ+くるみ） ・雑穀ごはん茶碗１杯で少し軽め ・ミネストローネスープ |
| 夕食 | マグネシウム摂取量：約130㎎ ・豆腐とほうれん草のチーズ焼き ・雑穀ごはん茶碗１杯 ・アーモンド10粒 | マグネシウム摂取量：約100㎎ ・豆腐とほうれん草のチーズ焼き ・雑穀ごはん茶碗１杯で少し軽め ・アーモンド7粒 |
食物繊維が豊富な食品（きのこ・全粒穀物・海藻）
食物繊維を食事に摂り入れることは、血圧の安定につながる（血圧の数値改善）とされています。（※2）食物繊維は、水溶性と不溶性の２種類があります。
水溶性の食物繊維は、海藻や果物、オートミールなどに多く含まれ、コレステロールや糖の吸収を抑える作用があります。その結果、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を安定させることで、血圧の上昇リスクを軽減すると考えられています。
また、水溶性の食物繊維は腸内で発酵し、短鎖脂肪酸を生成することで、血管の拡張や炎症の抑制に関係し、血圧の調整に役立つ可能性があります。
一方、不溶性食物繊維は、野菜や豆類、穀物の皮などに豊富で、腸内環境を整え、便をやわらかくし、便通の改善を促します。腸内環境の改善は、腸内でのナトリウムの再吸収を抑える働きがあるとされており、これにより血圧の調整にも良い影響を与える可能性があります。
1日あたりの食物繊維摂取目標量は、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上とされています。（※1） 食物繊維を多く含む食品として、以下のようなものが挙げられます。バランスよく食品を選び、日々の食事に取り入れることが大切です。
| 種類 | 食品名 | 摂取量の目安 | 食物繊維量 |
|---|---|---|---|
| きのこ類 | しいたけ | 約4〜5枚（薄切り） | 2.1g |
| まいたけ | 手でほぐしたもの約1/2パック | 1.75g | |
| エリンギ | 約5〜6cmの長さ（スライス） | 1.7g | |
| 全粒穀物 | オートミール | 約大さじ5杯 | 4.7g |
| 全粒粉パン | 1枚の薄切り（約60g） | 3.4g | |
| 玄米 | 茶碗1杯（約半分） | 3g | |
| 海藻類 （乾燥） | ひじき | 約小さじ1杯 | 2.17g |
| わかめ | 約小さじ1杯 | 1.64g | |
| 昆布 | 約小さじ1杯 | 1.64g |
減塩でもおいしく食べる！おすすめの食事法
減塩しながらも美味しく食べる工夫や、実践しやすいレシピを紹介します。
減塩のコツ（だしやスパイスを活用）
塩分を控えることで味気なく感じることもあるため、減塩でも美味しく食べるために、昆布やかつおだし、スパイスを活用すると満足感のある味付けになります。（※1）
昆布やかつおだしを活用すると、うまみ成分（グルタミン酸やイノシン酸）により満足感のある味になります。
例えば、昆布だしをしっかりとることで風味を感じやすくなるため、みその量を減らすことにもつながり、塩分摂取を控えることができます。
また、スパイスやハーブを活用することで、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。例えば、カレーには最近スーパー等で手に入りやすいスパイスのクミンやターメリックを活用し、炒め物には生姜やにんにくを加えることで味に深みを出せます。
その他、レモンや酢の酸味を利用すると、減塩でもさっぱりした風味を楽しめます。
その他にも以下のような工夫をすることで美味しく減塩をしていくことができます。
• 加工食品やインスタント食品の摂取を減らす（まずは一皿減らしてみる、おかずを全部加工食品にしないなど）
• できるだけ自炊する（まずは週に１日、１食分など無理なくできることから自炊をはじめる）
• 外食時は「減塩対応」メニューを選ぶ
• スープや汁物は全て飲み切らない（残すことを意識する）
高血圧向けの食事レシピ（簡単メニュー紹介）
塩分控えめでも美味しく食べられるメニューとして、野菜たっぷりのスープや、香味野菜を活かした炒め物などがおすすめです。
レシピ１：野菜たっぷり減塩スープ（2人分）〔塩分相当量：約0.5g、約50kcal〕
★ポイント★
生姜や長ねぎの香味を活かすことで、塩分を減らしながらも満足感のある味付けになります
| 材料 | 作り方 |
|---|---|
| キャベツ：1/4玉（約200g） 玉ねぎ：1/2個（約100g） 人参：1/2本（約50g） しめじ：1/2パック（約50g） 無塩トマトジュース：200mL 水：200mL にんにく：1片（すりおろし） オリーブオイル：小さじ1 胡椒：適量 醤油（減塩タイプ）：小さじ1 | １．キャベツ、玉ねぎ、人参を食べやすい大きさに切る ２．鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくを炒める ３．野菜を加えて軽く炒めたら、無塩トマトジュースと水を加えて10分ほど煮る ４．仕上げに減塩醤油と胡椒を加えて味を整える |
レシピ2：鶏むね肉と香味野菜の炒め物（2人分）〔塩分相当量：約1.0g、約53kcal〕
★ポイント★
トマトの旨味とスパイスを活用することで、塩分を抑えながら美味しく仕上げることができます
| 材料 | 作り方 |
|---|---|
| 鶏むね肉：150g（皮なし） 長ねぎ：1本（約100g） 生姜：1片（千切り） ピーマン：1個（約40g） オリーブオイル：小さじ1 醤油（減塩タイプ）：小さじ2 酢：小さじ1 胡椒：適量 | １．鶏むね肉はそぎ切りにし、長ねぎは斜め切り、ピーマンは細切りにする ２．フライパンにオリーブオイルを入れ、生姜を炒める ３．鶏むね肉を加え、中火で炒める ４．火が通ったら長ねぎとピーマンを加え、さっと炒める ５．醤油と酢を加えて味を調え、最後に胡椒をふる |
外食・コンビニでの選び方
外食やコンビニを利用する場合は、塩分摂取を1食あたり2g以下に抑えることを目安にすると、高血圧予防に役立ちます。（※1）例えば、和定食やサラダ、減塩メニューを活用すると良いでしょう。活用の仕方、工夫をご紹介します。
■和定食
焼き魚定食であれば、鮭の塩焼きではなく、塩分控えめのサバの塩焼きなどにして、副菜はひじきの煮物や冷奴を選択する
■サラダ
コンビニでは「減塩ドレッシング」付きのサラダを選ぶ、またはドレッシングを別売りのもので使用量を控える
■減塩メニュー
スープは塩分が多いため、選ぶ場合は「減塩味噌汁（塩分1g以下）」にしたり、具沢山のスープにすることで具材の量が増え、スープの量を減らせるため、塩分摂取量が減る
現在では外食のメニューやコンビニのお弁当・お総菜などに栄養成分表示の記載がされており、「塩分相当量」を確認して、1食2g以下になるように調整するのもよいでしょう。
例えば、おにぎり（梅：塩分約1.5g、鮭：塩分約1.2g）を選ぶ場合、塩分の少ないサラダチキン（塩分0.7g程度）を組み合わせるなどの工夫ができます。
美味しく食べながらも水分補給とバランスの取れた食事を
高血圧の管理には適切な水分摂取と栄養バランスの取れた食事が重要です。成人の場合、1日あたりの適切な水分摂取量は約1.5～2.0リットルが推奨されています。（※2）
普段、お水をあまり飲まない人は、まずはコップ１杯（200ml程度）のお水を起床時や寝る前、３回のお食事などでとることを意識してみましょう。水分をしっかり摂ることで、体内の塩分濃度を調整できます。
まずはご自身が無理なく続けられる減塩の工夫から始めてみましょう。また、可能な範囲で、水分摂取や栄養バランスも整えていくことを心がけてみてください。
生活習慣の改善も重要！高血圧を防ぐためのポイント
食事だけでなく、日常生活の習慣を改善することも重要です。高血圧対策として実践すべきポイントを解説します。
適度な運動（ウォーキング・ストレッチ）
ウォーキングやストレッチなどの軽めで定期的な運動は、血圧のコントロールに役立つとされています。（※8）
例えば、ウォーキングや軽いジョギングなどの運動を週に合計して150分（例：30分×5回）以上おこなうと高血圧リスクを低減する効果があり、（※9） ストレッチは、血管の柔軟性を高め、血流を改善するとされています。（※10）
運動習慣がない人は、まずは階段を使ってみたり、普段の通勤などで一駅分を歩いたり、遠回りしてスーパーやコンビニに行ったりと、少しずつ無理のない範囲で、運動する時間を増やしていきましょう。
ストレス管理（リラックス法・睡眠改善）
ストレスは血圧上昇に影響を与えることがあり、特に長時間の仕事、対人関係の悩み、不規則な生活習慣などの慢性的なストレスが交感神経を活性化させることで血圧を上げる要因となります。そのため、適度なリラックスや良質な睡眠を確保することが推奨されています。（※2）
例えば、リラックス法として 「4-7-8呼吸法」（4秒吸って、7秒息を止め、8秒かけてゆっくり吐く）を1回につき4セット行うことで、自律神経が整いやすくなるとされています。（※11）
自律神経が整うことで交感神経の緊張を緩め、カラダがリラックスできる状態となるため、自律神経を整えることはストレス管理にはおすすめです。
また、読書や音楽鑑賞、軽いストレッチや散歩など、自分がリラックスできる活動を1日30分程度取り入れることが推奨されています。（※12）
睡眠についても、1日7時間以上の睡眠を確保し、寝る前のスマートフォンの使用を控え、寝室を静かで暗くすることで深い睡眠を得ることができます。（※13） 睡眠不足は血圧上昇のリスクを高めるため、睡眠環境の改善も重要です。
◆まとめ
「仕事が忙しくてつい外食が増えてしまう」「家での食事も味の濃いものを選びがち」そんな方も多いのではないでしょうか？
高血圧は、日々の食生活の積み重ねが大きく影響します。だからこそ、改めて食事の選び方を見直し、自分に合った方法で少しずつ取り組むことが大切です。まずは、今日の食事選びから、少しずつ意識を変えていくことで、将来の健康につなげていきましょう。
そこで下記のポイントから実践してみるとよいです。
• 塩分摂取を控えめにする
• 野菜・果物・魚を意識的に摂取する
• 適度な運動とストレス管理を心がける
血圧や食事の記録を簡単に管理できるアプリ『Welbyマイカルテ』をぜひ活用してみてください。アプリで手軽に記録することで、自分の健康状態を把握しやすくなり、適切な生活習慣の改善につながります。
できることから始めて、健康的な生活を続けていきましょう。
※本記事の内容は、医療に関する一般的な情報を提供することを目的としており、個別の症例に対する診断や治療方法を示すものではありません。健康状態に関する具体的な相談やアドバイスが必要な場合は、必ずかかりつけの医師とご相談のうえ、適切な対応を検討してください。各自の健康状態やライフスタイルに合ったアドバイスを受けることが重要です。
◆参考文献
※1：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討報告書
※2：日本高血圧学会（2022）「高血圧治療ガイドライン」
※3：厚生労働省「令和５年国民健康・栄養調査」
※4：農林水産省（2021）「食事バランスガイド」
※5：厚生労働省 健康日本21（アルコール）
※6：American Heart Association（2022）「Caffeine and Your Heart」
※7：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※8：WHO（2021）「Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases」
※9：Pescatello, L.S. et al. (2019) “Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review.” American College of Sports Medicine.
※10：Figueroa, A. et al. (2018) “Stretching Exercises Improve Arterial Function and Reduce Blood Pressure in Postmenopausal Women.” Journal of Hypertension.
※11：Brown RP, Gerbarg PL. “The Healing Power of the Breath.” Shambhala Publications, 2012.
※12：Lopresti AL, et al. “The Effects of Lifestyle and Dietary Interventions on Blood Pressure: A Review.” Clin Nutr, 2019.
※13：Gangwisch JE, et al. “Short Sleep Duration as a Risk Factor for Hypertension.” Hypertension, 2006.
