執筆：看護師 図司真澄
血圧が高めだと感じたとき、「このまま様子を見ていいのかな？」と不安になることもありますよね。薬や治療が必要なケースもありますが、まずは日常生活の中でできる工夫も取り入れたいところです。
本記事では、血圧が高いときに取り入れたい7つの過ごし方のポイントをご紹介します。
そもそも「血圧が高い」ってどういう状態？
「血圧が高い」と聞くと、すぐに「薬を飲まないと」と思いがちですが、まずは血圧が高いとはどんな状態かを知ることが大切です。
血圧とは、心臓が血液を押し出すときに血管にかかる圧力のこと。血圧が高いというのは、血管の内側に強い力がずっとかかっている状態を意味します。
水道ホースに強く水を流し続けているようなイメージを持つと分かりやすいかもしれません。
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一時的に上がることもあるけれど高い状態が続くとリスクも
血圧は1日の中でも変動します。緊張したときや寒さを感じたとき、運動した後には一時的に血圧が上がることも自然な反応です。
問題なのは、「血圧が高い状態が毎日続いている」ことです。
その結果、血管が傷ついたり、心臓や腎臓に負担がかかってしまい、将来的には脳卒中や心疾患のリスクも高まります。
血圧が上がるのはストレス・睡眠・季節の変化も影響
血圧が高くなる原因はさまざまですが、最近では生活習慣が大きく影響するといわれています。
たとえば、以下のようなことが関係しています。
・寝不足や夜ふかしが続いている
・ストレスをうまく発散できていない
・寒暖差が激しい季節の変わり目
これら3点が思い当たる方は、薬や食事だけでなく日々の過ごし方も見直すとよいでしょう。
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薬や食事以外でできる！血圧が高いときの7つの過ごし方
ここからは、血圧が高いと感じたときに無理なく試せる7つの過ごし方をご紹介します。
① 深呼吸して落ち着く時間をつくる
血圧が高めのときは、まず「焦らず落ち着く」ことが大切です。特におすすめなのが深呼吸や腹式呼吸で、血圧が高くなったときの応急処置としても役立ちます。
ゆっくり鼻から息を吸って、口からゆっくり吐くだけで、交感神経の緊張がゆるみ血圧が安定しやすくなります。
テレビを見ながらトイレのあと、仕事の合間など、1日数回の「呼吸タイム」をつくるのがおすすめです。
② 体を冷やさない・急に温めすぎない
寒い場所に突然出たり熱いお風呂に急に入ると、血管が収縮して血圧が急上昇することがあります。夏場でもエアコンで冷えすぎないように注意し、冬場は首・手首・足首をしっかり温めるよう心がけましょう。
③ 水分はこまめに
体が脱水状態になると血液がドロドロになり、血圧がさらに上がることがあります。
のどが渇く前に、こまめに水や麦茶を飲むのが理想的です。ただし、塩分を多く含むスポーツドリンクや味噌汁の過剰摂取には注意しましょう。
④ 無理な食事制限や断食は逆効果
急な糖質カットや極端な断食は、体にストレスをかけ、血圧を上げる原因になります。バランスの良い食事を3食しっかりとることを大切にしてください。
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⑤ 激しい運動や力仕事はお休みを
息が上がるような運動や重いものを持つ作業は、血圧を大きく上げる原因になります。「今日はちょっと高めだな」と感じる日は、無理せず体を休めることが大切です。
⑥ よく眠るために環境を整え、寝方にも気をつける
質の良い睡眠は血圧の安定に欠かせません。
また、睡眠時無呼吸症候群があると夜間や早朝の血圧が上がりやすくなります。横向き寝や枕の高さを調整し、気道を確保しやすい姿勢を心がけましょう。
寝室の環境を整え、リラックスして深い呼吸ができる状態を作ることも大切です。
⑦ 血圧を測る習慣をつけて、変化に気づく
毎日決まった時間に血圧を測る習慣をつけることで、自分の血圧の傾向や変化に早く気づけます。朝起きてすぐや、夜寝る前などがおすすめの時間帯です。
記録はスマートフォンのアプリでもOK。数字を「見える化」することで、自分の体とのつきあい方が上手になります。
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家族の血圧が高いとき、周りができること
血圧が高くても、本人は自覚症状がないことが多いものです。家族や周囲の人が変化に気づけると、早めの受診や対策につながります。
たとえば、「イライラしている」「顔色が赤い」「動作が鈍くなった」といった変化がヒントになることもあります。
特に高齢者では、寒暖差の影響を受けやすかったり、夜間の頻尿で睡眠不足になりやすいため、血圧が上がる原因が増えます。日々の様子に目を向け、「いつもと違う」と感じたら声をかけてあげましょう。
家族の見守りが、病院受診のきっかけや生活習慣の見直しにつながることもあります。身近な人が支えてくれることは、本人にとって大きな安心感になります。
まとめ：血圧が高いと感じたときも、落ち着いて“できること”を少しずつ
血圧は、緊張や寒さ、疲れなどで一時的に高くなることもあります。そんなときこそ「焦らず落ち着く」ことが大切です。
今回ご紹介した呼吸法や水分補給、環境づくりなどのポイントは、日常の中で手軽に試せるものばかりです。ちょっと血圧が高めだなと思ったときに、無理なくできることから少しずつ取り入れてみましょう。
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※本記事の内容は、医療に関する一般的な情報を提供することを目的としており、個別の症例に対する診断や治療方法を示すものではありません。健康状態に関する具体的な相談やアドバイスが必要な場合は、必ずかかりつけの医師とご相談のうえ、適切な対応を検討してください。各自の健康状態やライフスタイルに合ったアドバイスを受けることが重要です。
◆参考文献
日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
