日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」の内容を反映し、更新しました
執筆：薬剤師 五百川彰仁
「最近、健康診断で“血圧が高め”と言われたけど、年齢的に普通なのかな？」こうした疑問や不安を抱く方は少なくありません。
血圧は年齢や生活習慣によって変化するため、年齢に応じた基準を知ることが大切です。
本記事では、年代別の平均血圧と、正常値・高血圧・低血圧の基準をわかりやすく解説します。
血圧とは？血圧の基本を知ろう
収縮期血圧と拡張期血圧の違い
血圧とは、心臓が血液を全身に送り出すときに血管にかかる圧力のことです。血圧の測定値は、一般的に「収縮期血圧（上の血圧）」と「拡張期血圧（下の血圧）」の2つで構成されます。
- 収縮期血圧：心臓が収縮して血液を押し出すときの圧力
- 拡張期血圧：心臓が拡張して血液をため込むときの圧力
脈圧や脈拍との関係
「脈圧」とは、収縮期血圧から拡張期血圧を引いた差のことです。一般に40〜60mmHgが正常とされ、脈圧が広い場合は動脈の弾力性が低下しやすく、血管に負担がかかるといった理由から動脈硬化などのリスクがあります。「脈拍」は心拍数であり、血圧とは別の指標ですが、合わせて測定することで循環器系の状態をより正確に評価できます。
日本高血圧学会のガイドラインに基づく平均血圧の正常値・高血圧・低血圧の基準値とは
血圧の数値には「平均値」と「基準値」の2つがあります。
「平均血圧」は、いろいろな人の血圧を調べて出した、年齢ごとの目安の数値で、年をとるにつれて少しずつ上がる傾向があります。
一方、「正常」「高血圧」「低血圧」などの区分は、体にとって安全かどうかを判断するための基準で、例えば、平均より高くても「高血圧」とは限らず、平均より低くても「正常」なことも。このような違いを理解することで、自分の血圧がどんな状態なのか、より正しく理解できるようになります。
日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」※1によると、家庭血圧（家庭で安静時に測定した血圧）の基準値は以下の通りです。
| 分類 | 収縮期血圧（mmHg） | 拡張期血圧（mmHg） | |
| 正常血圧 | 115未満 | かつ | 75未満 |
| 正常高値血圧 | 115～124 | かつ | 75未満 |
| 高値血圧 | 124～134 | かつ/または | 75～84 |
| Ⅰ度高血圧 | 135～144 | かつ/または | 85～89 |
| Ⅱ度高血圧 | 145～159 | かつ/または | 90～99 |
| Ⅲ度高血圧 | 160以上 | かつ/または | 100以上 |
【年代別】平均血圧の目安一覧
年齢によって血圧の傾向は少しずつ変化します。以下に、年代別の平均血圧の目安をまとめていますので、日々の血圧管理の参考として、ご自身の数値と照らし合わせてみてください。
性別による違いとして、男性は若年〜中年期に血圧が高め、女性は閉経後に上昇し男女差が縮まります。
| 世代 | 性別 | 収縮期血圧（mmHg） | 拡張期血圧（mmHg） | 高血圧の割合 |
|---|---|---|---|---|
| 20代 | 男性 | 120〜124 | 75〜79 | – |
| 女性 | 110〜114 | 70〜74 | – | |
| 30代 | 男性 | 125〜129 | 78〜82 | – |
| 女性 | 115〜119 | 72〜76 | – | |
| 40代 | 男性 | 130〜134 | 80〜84 | 30% |
| 女性 | 120〜125 | 75〜79 | 20% | |
| 50代 | 男性 | 135〜139 | 85〜89 | 50% |
| 女性 | 130〜134 | 80〜84 | 60% | |
| 60代 | 男性 | 140〜144 | 85〜89 | 40% |
| 女性 | 135〜139 | 80〜84 | 55% | |
| 70代 | 男性 | 145〜150 | 80〜85 | 70%超 |
| 女性 | 140〜145 | 78〜82 | 70%超 | |
| 80代以上 | 男性 | 150 | 75〜80 | 70%超 |
| 女性 | 150 | 75〜80 | 70%超 |
血圧を正常に保つための生活習慣
食事の見直し：減塩とバランスがカギ
高血圧を防ぐための食事法として、DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食＊が推奨されています。
＊DASH食：アメリカ国立心肺血液研究所（NHLBI）が推奨する高血圧予防のための食事療法
DASH食では、減塩に加え、野菜や果物、低脂肪乳製品などをバランスよく取り入れることが重要です。この食事法は、収縮期・拡張期の血圧を下げる効果があり、心血管疾患リスクの低下にもつながると報告されています。
さらに、体重管理や糖尿病のリスク低減にも一定の効果が期待されています。
塩分は男性7.5g未満、女性6.5g未満を目指しましょう。野菜・果物・乳製品・魚をバランスよく摂取します。
以下に、DASH食の考えをベースに積極的に摂りたい食品と控えたい食品の例を表にまとめました。
＜摂取を増やす食品＞
| 食品 | 理由・目的 |
| 野菜・果物 | 食物繊維・カリウムが豊富で血圧を下げる効果がある |
| 低脂肪の乳製品 | カルシウムを多く含み、血圧コントロールに有効 |
| 全粒穀物（玄米・全粒パンなど） | 食物繊維とミネラルが豊富 |
| 魚・鶏肉・豆類 | 良質なタンパク源で飽和脂肪が少ない |
| ナッツ類 | マグネシウムや不飽和脂肪酸が血圧に良い |
＜控える食品＞
| 食品 | 理由・目的 |
| 塩分（ナトリウム） | 血圧上昇の主な原因のひとつ。1日6g未満が目標 |
| 飽和脂肪・トランス脂肪 | 動脈硬化や心血管病リスクを高める |
| 加工食品・スナック類 | 塩分・脂質・糖質が多い |
| 甘い飲料やお菓子 | 余分なカロリーや糖質の摂取になりやすい |
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適度な運動と体重管理
ウォーキングなどの有酸素運動を、週に3〜5回、1回30分以上行うのが理想的です。無理のない運動を続けることで、肥満の改善や血圧のコントロールにもつながります。
【関連記事】運動で血圧を下げる 〜高血圧の予防・改善における具体的なポイントを紹介〜
ストレス・睡眠・飲酒との関係
ストレスをためすぎないよう心がけ、毎日6〜7時間の睡眠をとることが大切です。また、お酒は飲みすぎに注意し、日本酒なら1合程度を目安にしましょう。
【関連記事】ストレスで高血圧に？意外な関係性と改善ポイントを解説
家庭での血圧測定のコツ
家庭での血圧測定は、これまでお話ししてきたように大切です。血圧測定のコツを整理しましたので、ご参考ください。
- 朝起床後、排尿後、朝食前に測定
- 1回の測定タイミングで2回測り平均を記録
- 同じ時間帯・姿勢・状況で習慣化
記録には「Welbyマイカルテ」などのアプリを活用すると、変化の把握や医療機関との情報共有が容易になります。
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まとめ：自分の血圧と正しく向き合おう
年代別の平均血圧や基準値を知ることは、健康管理の第一歩です。特に正常高値や軽度の高血圧の段階で対策を講じることで、大きな病気を予防できます。
日々の記録・生活改善・早期発見を大切に、血圧と向き合いましょう。
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※本記事の内容は、医療に関する一般的な情報を提供することを目的としており、個別の症例に対する診断や治療方法を示すものではありません。健康状態に関する具体的な相談やアドバイスが必要な場合は、必ずかかりつけの医師とご相談のうえ、適切な対応を検討してください。各自の健康状態やライフスタイルに合ったアドバイスを受けることが重要です。
◆参考文献
※1：日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
