生活習慣病にはなぜ運動療法が効果的なの? ~運動療法のメカニズムとおすすめ運動メニュー~

生活習慣病にはなぜ運動療法が効果的なの? ~運動療法のメカニズムとおすすめ運動メニュー~

糖尿病」や「高血圧」、「脂質異常症」などの生活習慣病の改善には食事療法、運動療法、そして薬物療法があるといわれています。
どの療法を行うのかは検査値の状態や生活状態に応じて、患者さんごとに異なりますが、生活習慣病は一生付き合っていく可能性がある疾患のため、医療費のかかる薬物療法以外の方法をメインとしていきたいと考える患者さんもいるかと思います。

本エントリーでは、特に運動療法について言及します。
生活習慣病の患者さんにとってなぜ運動療法が良いと考えられているのか、またその効果やおすすめの運動を紹介するので、医師より運動療法をおすすめされている方は、医師の指導に従って、是非参考にしてください。

1.生活習慣病とは

1-1.生活習慣病とは

生活習慣病とは文字通り、日常の生活習慣を原因として起こる疾患のことです。

生活習慣病とは…

生活習慣病は、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」のことを指しており、例えば以下のような疾患が含まれるとされています。

食 習 慣 : インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症(家族性のものを除く)、高尿酸血症、循環器病(先天性のものを除く)、大腸がん(家族性のものを除く)、歯周病等
運動習慣: インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症(家族性のものを除く)、高血圧症等
喫  煙: 肺扁平上皮がん、循環器病(先天性のものを除く)、慢性気管支炎、肺気腫、歯周病等
飲  酒: アルコール性肝疾患等
(参照:生活習慣病を知ろう! 監修/今井博久

 

生活習慣病に該当する疾患や症状は多くありますが、主に以下の4つが生活習慣病の代表例としてあげられます。

糖尿病
高血圧
「脂質異常症」
「肥満」

1-2.生活習慣病の原因と改善

生活習慣病は、運動不足や偏った食生活、食べ過ぎや飲み過ぎ、睡眠不足、喫煙や飲酒の習慣などが原因といわれています。
そのため、生活習慣の見直しが改善の第一歩です。
また、生活習慣を原因として「動脈硬化」の状態が続くと、心疾患や脳疾患を発症リスクが高まり、命の危険があるといわれています。そのため、「動脈硬化」を起こさないためにも、医師や栄養管理士、家族などと協力して、生活習慣病を改善させる生活をすることが望まれます。

多くの原因のなかでも特に運動不足は、かんたんに解消することができる、療法です。
しかしながら、運動不足に陥る人は、もともと体を動かすことが苦手であったり、スポーツが好きではない人である傾向あり、尻込みする人も多いかもしれません。

しかし、生活習慣病の改善に過度な運動は不要です。むしろ、生活習慣病の患者さんは過度な運動をしてはいけない症状の方もいます。そのため、医師の指導に従った運動習慣を行うことが重要です。

 

2.生活習慣病と運動療法

なぜ、生活習慣病には運動が必要なのでしょうか。本章ではそのメカニズムを解説します。

2-1.運動をした方が良い理由

一般的に年齢とともに、代謝や筋肉量が落ち、体は脂肪を溜め込みやすくなるので、若い頃の体型を維持することが難しくなります。
そして現代人は以前に比べ食事のカロリーが高まり、そして運動不足の方が増えています。そのため、肥満体型になりやすく、生活習慣病になる方が増加傾向にあります。
肥満は、「糖尿病」、「高血圧」や「脂質異常症」の合併症をおこしている方も多く、加えて動脈硬化になるリスクがさらに高まります。
生活習慣病を予防、改善するためには、余分な脂肪を燃焼させ、適度な運動をして身体のエネルギーを消費させることが大切なのです。

また、運動をよく行う人は、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いことが認められています。
加えて、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすほか、高齢者においても、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されています。

(参照:厚生労働省「身体活動・運動」

2-2.運動療法の効果

運動療法における生活習慣病の改善には、おもに以下のような効果を発揮します。

■HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増加させる
運動療法は、血圧や血糖を正常な値にし、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす効果があります。
HDLコレステロール(善玉コレステロール)は動脈硬化を予防するので、生活習慣病の人は積極的に運動療法を取り入れてはいかがでしょうか。

■エネルギーが消費され、代謝がよくなり、肥満が減少する
余分な脂肪を燃焼させることにより、肥満になりにくくなります。

■インスリンの働きが良くなる
血糖を調節するホルモンであるインスリンの働きを良くする効果もあります。
インスリンの働きが鈍ると、血糖値が高くなるだけでなく、血圧や血液中の中性脂肪HDLコレステロール(善玉コレステロール)の代謝にも悪影響を及ぼしてしまうので、運動療法は必要といえるでしょう。

参考:アステラス製薬 なるほど病気ガイド

 

3.おすすめの運動療法

軽い運動を毎日続けることが大切で、10分程度のウォーキングを1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できます。
また、家事や庭仕事、通勤のための歩行などの日常生活活動、余暇に行なう趣味・レジャー活動やスポーツなど、全ての身体活動も運動とみなすので、無理をする必要はありません。
マラソンなどの激しい運動や筋トレなどの体に負荷をかけるものを一度に行うのではなく、全身運動で呼吸を止めない有酸素運動を、一日の中でこまめに行うことが生活習慣病の予防、改善にはおすすめです。

3-1.ウォーキング

1日10分程度を数回や1日30分程度など、無理のないペースで行うようにしましょう。

■ウォーキングのポイント
・歩きやすい靴で行う
・股関節、膝、足首を動かす準備運動を行い、アキレス腱もよく伸ばしておく
・視線を上げ、胸を張り、腕を振ってなるべく大股で歩く
・こまめな水分補給を忘れずに

無理なく継続させることが大切です。

■万歩計や活動量計、スマートフォンを活用しよう
万歩計や活動量計、スマートフォンは1毎日の歩数が目に見えて分かるので、使ってみてはいかがでしょうか。
市販の万歩計や活動量計、スマートフォンのセンサーで自分がどれほど歩いたのか、どれほどのカロリーを消費したのかを把握することができます。どれほど歩いたのかアプリで医療者に伝えることもできるので、気軽にはじめることができます。

Welbyマイカルテ

3-2.ストレッチ

ストレッチは血流を良くし、関節の可動域を広げます。起床後か就寝前の習慣とてはどうでしょうか。

■おすすめストレッチ
1.腰と脇腹を伸ばすストレッチ
あおむけの体勢から両手を横に広げます。右足を上げて腰を大きくひねり、右膝を左の腰の方へとゆっくりとおろすように伸ばしていきます。このとき顔は右を向きます。
反対の足も同様に行ってください。

2.股関節のストレッチ
あおむけの体勢から片膝をかかえ、胸へと引き寄せます。左右で引き寄せにくい差がある場合は、股関節のゆがみがあります。毎日じっくりと続けていくようにしましょう。

運動療法

※いずれのポーズも腰の痛い人は、無理のないところで止めるようにしてください

3-3.運動療法における注意事項

生活習慣病をすでに罹患している人は、必ず医師にどの程度の運動をしても大丈夫か必ず相談するようにしてください。
また、体に痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で行うようにします。

 

4.まとめ

糖尿病」や「高血圧」や「脂質異常症」、「肥満」などの生活習慣病には運動療法が効果的です。
運動を継続的に行うことで、血圧や血糖値を正常な値にし、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増加させ、血糖を調節するホルモンのインスリンの働きを良くする効果があります。

そこでウェルビーでは、運動を継続的に行えるよう、記録ができるスマートフォンアプリ「Welbyマイカルテ」の使用をおすすめしています。
このアプリは、血圧、血糖値、体重のほか、運動や食事、薬の内容などをかんたんに記録できるだけではなく、自動でグラフ化し、見た目にも分かりやすいことから、やる気が起き、続けられることが特徴です。
また、医師や栄養管理士などとデータを連携できるので、アドバイスをもらうこともでき、安心して記録を続けていくことができます。
医師から直接勧められることも多いアプリなので、ぜひご活用ください。以下から無料でダウンロードが可能です。

 

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本記事は、医療・健康に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法、専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証したり、標ぼうするものではなく、また医師・医療従事者等による情報の提供は、個別具体的な患者に対する診断・治療行為ではありません。本メディア上の情報や利用に関して発生した損害等に関して、弊社は一切の責任を負いかねます。すべての写真・図表等の無断転載を禁じます。本コンテンツに関するデータ、掲載内容、出演/監修者等の所属先や肩書、提供先の企業/団体名やリンクなどは掲載当時のものです。


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