がん予防を期待できる!健康的な食事の3つのポイント

がん予防を期待できる! 健康的な食事の3つのポイント

日本人の死因トップの「がん」。死に至る危険もある怖い病気、というイメージが強い印象があり、いざという時に備えてがん保険に加入している人もいるでしょう。一方で最近では、その原因の多くが日常の生活習慣に関わることが、研究によって明らかになってきています。

食生活もそのひとつ。毎日の食事を工夫することで、ある程度、がんのリスクを減らすことが期待できます。そこで、さまざまな研究にもとづいて、がん予防のために奨められている食生活のポイントを3つご紹介します。

1:がん予防のためにはバランスよく食べよう

ときどき、「●●を食べればがん予防になる!」という情報をみかけます。しかし、研究に基づいた確実な根拠がないものがほとんどです。いまのところ、これを食べればがんを予防できるという特定の食品は、まだ明らかになっていません。

むしろ、ある特定のものばかりを食べるよりは、いろいろな食材を組み合わせて、バランスよく食べるほうが良いとされています。厚生労働省では、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」という基準で、各栄養素の推奨摂取量を定めています。

2:野菜や果物をたくさん摂ろう

バランスよく食べるうえで、特に意識して摂りたいのが野菜や果物です。食道がん、胃がん、肺がんについては、野菜や果物を摂ることで、リスクを低くできる可能性があることが明らかになっています(※1)。

日本人の健康増進についての政策「健康日本21」では、1日あたり350gの野菜を摂ることを奨めています。これは、野菜の入った小鉢や汁物を毎食1~2品、1日で5品以上が目安です。ランチのときにはどんぶり物や麺類だけで済ませずに、1,2品の野菜を加えるとよいですね。

また、野菜や果物が豊富な食生活のひとつに「地中海式食事」があります。これは、イタリアやギリシャなど地中海沿岸地域の伝統的な食事のことで、野菜、果物、全粒粉を使ったパスタやパン、魚介、鶏肉、乳製品などを中心としています。調味油としてはオリーブオイルを使っており、日本で食されるイタリア料理にも通じています。地中海式食事も、一部のがんへの予防効果があるとされています(※2)。外食をするときにはイタリア料理を選ぶと、上手に野菜を摂れるかもしれません。

3:塩分を摂りすぎない

もうひとつ大切なのが塩分です。塩分を抑えると、胃がんのほか、高血圧や循環器疾患のリスクを低下させる効果も期待できます(※3)。1日あたりの食塩摂取量の目標は、男性で8.0g未満、女性で7.0g未満です(※4)。

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉には塩分が多く含まれていますので、食べすぎには注意しましょう。また、みそ汁を飲む回数を減らす、麺類を食べるときには汁を飲まないといった工夫でも、塩分摂取を抑えることができますよ。

このように、がん予防には日ごろの意識が大切です。いざ、がんにかかったときに備えて、お金の面ではがん保険を検討するとともに、毎日の食事にも気を付けたいものですね。

※1.International Agency for Research on Cancer. Fruits and Vegetables. IARC Handbooks of Cancer Prevention Volume 8. IARC Press 2003,
※2.Tyrovolas et al. Maturitas 2010
※3.WHO. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series 916 2003.
※4.厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」


201602kato

<著者紹介>
加藤梨里

ファイナンシャルプランナー(CFP®)
マネーステップオフィス株式会社代表
慶應義塾大学大学院健康マネジメント研究科特任助教



本記事は、医療・健康に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法、専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証したり、標ぼうするものではなく、また医師・医療従事者等による情報の提供は、個別具体的な患者に対する診断・治療行為ではありません。本メディア上の情報や利用に関して発生した損害等に関して、弊社は一切の責任を負いかねます。すべての写真・図表等の無断転載を禁じます。本コンテンツに関するデータ、掲載内容、出演/監修者等の所属先や肩書、提供先の企業/団体名やリンクなどは掲載当時のものです。


 
 
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