1人暮らしの自炊術②〜カット野菜でかんたん時短メニュー

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前回(1人暮らしの自炊術①)は、自炊を始めるときのポイントをご紹介しました.
今回は、調理器具1つでかんたんに作ることができるレシピを3つ紹介します。

今回は、カット野菜×豚肉を使った料理です。忙しくても10分程度で作ることができます。近年ではコンビニでも生鮮食品を取り扱う店が増えましたので仕事帰りに食材を買ってすぐ作ることができます。

紹介するレシピは主菜(メインとなるおかず)+副菜(野菜をつかったおかず)の両方を兼ねています。ご飯などの主食を組み合わせれば栄養バランスが整います。
肉は60~80gを目安にして適宜加減してください。

【1】「蒸し野菜と豚肉のポン酢しょうゆがけ」

材料:
・カット野菜150g(キャベツ、もやし、にんじん、たまねぎなど)、豚肉薄切り3枚程度60g(もも肉なら60g、ロース肉なら40g、ばら肉なら40gで約80kcal)
・ポン酢しょうゆ…大さじ1/2杯
調理器具:シリコンスチーマー(なければ耐熱皿とラップ)

作り方:
①キャベツは食べやすい大きさに切り、にんじん・たまねぎは薄くスライスする。豚肉は食べやすい大きさに切る。
②耐熱容器(シリコンスチーマー)に①を並べ、ラップをかけて1分半~2分加熱する。
③ポン酢しょうゆをかける。

【2】「肉野菜炒め」

材料:
・カット野菜150g(キャベツ、もやし、にんじんなど)、豚肉薄切り3枚程度60g(もも肉なら60g、ロース肉なら40g、ばら肉なら40gで約80kcal)
・サラダ油…小さじ1
・濃い口しょうゆ…小さじ1
・おろししょうが またはおろしにんにく(チューブでも可能)…少々
調理器具:フライパン

作り方:
①キャベツは食べやすい大きさに切り、にんじん・たまねぎは薄くスライスする。豚肉は食べやすい大きさに切る。
②フライパンに油を熱し、しょうがを入れ、香りが立ってきたら豚肉を入れて炒め、肉の色が変わったら野菜を入れて炒める。
全体がしんなりしたら、しょうゆを回し入れて味付けし、器に盛る。

【3】豚肉のしゃぶしゃぶ

材料:
・カット野菜150g(キャベツ、もやし、にんじんなど)、豚肉薄切り3枚程度60g(もも肉なら60g、ロース肉なら40g、ばら肉なら40gで約80kcal)
・ノンオイルごまドレッシング…大さじ1
調理器具:鍋

①鍋に湯を沸かして豚肉を1枚ずつゆがく。
②野菜をゆでて、ざるにあけて水気をきる。
③器に盛り、ドレッシングをかける。
★冷やして冷しゃぶにしても美味しい1品です!

<関連記事>
1人暮らしの自炊術①
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執筆者紹介

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管理栄養士・糖尿病療養指導士
加藤知子
URL: http://shokusupport.com

急性期の病院勤務を経て、外来栄養指導や訪問栄養指導に携わっている。現在は透析クリニックにて、通院患者さんの栄養状態の管理や食事相談を担当している。 WEBサイト・雑誌・書籍へのレシピ提案も精力的に行っている。


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