1人暮らしの自炊術①

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健康管理のために、食事管理をすることになったらどのようなことに気をつけますか?
体重を減らすためにエネルギー(カロリー)を抑えた食事、食塩量や脂質の量を控えた食事、栄養バランスのとれた食事…など、どのように体の状態に配慮して食事するかは人により様々です。

「食事を毎回作ってくれる人がいたらいいのに…」誰もが思うことかもしれません。仕事や学業などがあったり、専業主婦でも子どもがいれば、食事を作る時間を十分に確保することは難しいことです。しかし、自炊は目的に合わせた食事内容・食事量に調整するのに最適です。
忙しい平日は時間がなくても作れる時間短縮=時短メニューが人気です。ゆっくりと時間をかけて作る料理は休みの日に作ったり、まとめて下ごしらえをしておくのが人気のスタイルのようです。
「自炊することはありますか?」と伺うと「時間がないので作れない」と答えが返ってきます。1人暮らしだから作らない、帰りが遅くて作る時間がないという理由が多いようです。栄養相談時は、「何なら作れそうか」「どのように工夫したらできるか」を一緒に考えます。
そのなかで、自炊をはじめたいという方には、「週1回からはじめてみませんか」と提案しています。
毎日作るのが負担になりそうなら、週末の休みの日の1日だけでもOKです。慣れてきたら、夕食または朝食だけなど、1日1回のみ作るなど、回数を増やしていきます。

【ご飯はまとめて炊いて、ラップをして保存】

1食分ずつ小分けにしてラップをして冷凍しておくと、食べたいときにすぐに食べることができます。1食150g、200g…と計量して分けておくと、エネルギー・炭水化物量を管理している場合はとても便利です。

【調理器具は1つでOK】

使用する調理器具はなるべく少なくすると、準備や後片付けが楽になり、料理が苦痛になりません。フライパンや鍋ひとつ、レンジだけでできる簡単レシピがお勧めです。たとえばフライパンで野菜炒めを作ったり、鍋でポトフや蒸し料理を作ったり、1つの調理器具で十分立派な1皿が出来上がります。冬になれば、小さな鍋で野菜や肉、豆腐を入れて鍋仕立てにしても立派な料理が出来上がります。

【冷蔵室は1週間、冷凍室は1カ月を目安に整理整頓】

食材を使わないまま腐らせてしまった…という経験はありませんか。冷蔵室は約1週間、冷凍室は約1カ月に1度確認し、使い切っていない食材がないか見てみましょう。
こまめに買い物に行けない方は、冷蔵庫チェックすることでまとめ買いの計画を立てたり、余分なものを買わずに済みます。

次回は、栄養バランスが良くて簡単にできる時短メニューを紹介します。

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執筆者紹介

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管理栄養士・糖尿病療養指導士
加藤知子
URL: http://shokusupport.com

急性期の病院勤務を経て、外来栄養指導や訪問栄養指導に携わっている。現在は透析クリニックにて、通院患者さんの栄養状態の管理や食事相談を担当している。 WEBサイト・雑誌・書籍へのレシピ提案も精力的に行っている。


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