雑穀ごはんを始めてみませんか?②〜麦ごはんを炊いてみませんか〜

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先週に引き続き、雑穀のお話です。
写真は【押し麦】で、大麦の皮をむき精白して蒸気加熱処理をしてからローラーで押したものです。炊飯して火が通りやすいように加工されており、粒の真ん中に筋が入っているのが特徴です。

今回は、白米に押し麦を混ぜて炊き込む「麦ごはん」の作り方について紹介します。
麦ごはんは、不足しがちな食物繊維を多く摂取することが魅力です。
米と押し麦の割合は、お好みで変えてみましょう。美味しく食べるのが一番ですので、無理に押し麦の量を増やさなくてOK。今回紹介する「麦15%」の割合で試して、慣れてきたら徐々に押し麦の割合を増やしていくのも良いでしょう。

【麦ごはんの材料】
1.白米6:押し麦1の割合(麦15%)
  米 2合 300g
  押し麦  50g

2.白米3:押し麦1の場合(麦30%)
  米 2合 300g
  押し麦  100g

【炊き方】
①いつも通りにお米を洗い、水加減を調整します。
②洗ったお米に押し麦をそのまま加えて、麦の倍量のお水を追加します(押し麦50gの場合は水100ml)
③軽くかき混ぜて、30分程度おいてから炊飯します。
炊きあがったら長めに蒸らしてからお釜の米を混ぜてほぐします。

表)茶碗軽く1杯…約130gあたりの食物繊維の含有量(炊きあがったもの)
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※栄養価は炊き上がり重量より算出しています

表の栄養価をご覧いただくと、麦ごはんの食物繊維量が多いのがおわかりかと思います。
1杯150~200gの麦ごはんにしていただくと、毎食あたり約2.0~2.6gの食物繊維を主食から摂取することができます。

麦ごはんが食べづらいという方は、味付きごはんに利用してみてはいかがでしょうか。
●チャーハンを作るときに
11/10の時短料理イベント時には、麦ごはんを使用したひじきチャーハンを紹介しました。麦ごはんを使用することでべたつきがなくパラっとした食感になるため、少量の油でチャーハンを作ることができます。
11月28日の記事はこちらよりどうぞ
◆【イベント報告】簡単・時短「残業ごはん」料理教室②
http://media.welby.jp/welby/6493/

●カレーライスやハヤシライス、中華丼のときにルーやあんをかけることで、気になりにくいようです。

~家族が麦ごはんを嫌がる…という場合〜
多めに炊いて、1回量をラップなどで小分けにしてまとめて冷凍しておくと便利です。

<関連記事>
◆雑穀ごはんを始めてみませんか?①〜雑穀生活のススメ〜
http://media.welby.jp/alimentotherapy/6659/
◆雑穀ごはんを始めてみませんか?③〜レトルトタイプの活用〜
http://media.welby.jp/alimentotherapy/6871/

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執筆者紹介

about-photo01

管理栄養士・糖尿病療養指導士
加藤知子
URL: http://shokusupport.com

急性期の病院勤務を経て、外来栄養指導や訪問栄養指導に携わっている。現在は透析クリニックにて、通院患者さんの栄養状態の管理や食事相談を担当している。 WEBサイト・雑誌・書籍へのレシピ提案も精力的に行っている。


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