雑穀ごはんを始めてみませんか?①〜雑穀生活のススメ〜

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近年人気の「雑穀ごはん」。飲食店でも白米か雑穀を選ぶことができるお店が増え、すっかりおなじみになってきていますね。

雑穀とは、一般に米や大麦、小麦以外の穀物の総称を指し、アワ、キビ、ヒエ、アマランサスなどがあります。ビタミンやミネラル類が豊富に含まれるため、大変魅力的な食品です。

さて、食事と血糖値のお話になりますが、糖質の多い食品を単独で食べる場合は、食物繊維の多い食品や蛋白質の多い食品などと一緒に食べることにより食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができると言われています。
例えば、同量の糖質量の白米ごはんと、麦入りごはんを食べ比べると、食物繊維量の多い麦入りごはんを食べたほうが、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

これはグリセミック指数の考え方からも説明できます。GI(グリセミック指数)とは、食品の中に含まれる糖質の吸収の度合いを示す指標のことで、同じ量の糖質を含む食品を比較すると、食事後の血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあります。糖質の吸収がゆるやかな食品が低GIとなり、糖質の吸収が急激である食品は高GIとよばれています。
※GIについてのコラムは過去の記事をご参照ください(2014年7月17日)
「グリセミック指数(GI)とは」http://media.welby.jp/alimentotherapy/3220/

冒頭で紹介した雑穀類を食事に取り入れることで食物繊維を補うことができます。初心者には、白米に押し麦を混ぜて炊き込む「麦ごはん」がおすすめ。毎日食べる白米に混ぜて食べることで不足しがちな食物繊維を補うことができます。雑穀入りのご飯が苦手…という方でも、麦ごはんなら味が大きく変わることなく白米にとても近いので、無理なく続けることができます。
最近ではスティック状に個装されたものが売っており、洗ったお米にそのまま混ぜて水を加えて炊けるので大変便利です。(お米2合に対して押し麦50g程度(スティック1本)のことが多いようです)

重量100gあたりの食物繊維の含有量(炊く前のお米です)
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<関連記事>
◆雑穀ごはんを始めてみませんか?②〜麦ごはんを炊いてみませんか〜
http://media.welby.jp/alimentotherapy/6749/
◆雑穀ごはんを始めてみませんか?③〜レトルトタイプの活用〜
http://media.welby.jp/alimentotherapy/6871/

執筆者紹介

about-photo01

管理栄養士・糖尿病療養指導士
加藤知子
URL: http://shokusupport.com

急性期の病院勤務を経て、外来栄養指導や訪問栄養指導に携わっている。現在は透析クリニックにて、通院患者さんの栄養状態の管理や食事相談を担当している。 WEBサイト・雑誌・書籍へのレシピ提案も精力的に行っている。


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