【自炊編③】お弁当を作ってみよう

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お弁当は食事量や栄養バランスを調整しやすく、自分に合ったオリジナルの食事を持参することができる優れものです。日本のお弁当文化は世界の中では珍しいようで、日本の外では「BENTO」と共通語になっているほどだそうです。
今回はお弁当づくりのコツについてご紹介します。

満足感のあるお弁当にするコツ

①栄養バランスを考えて、主食:主菜:副菜=2:1:1に
ご飯などの主食は必ず計量してからお弁当箱に詰めましょう。力を入れて押し込むと、たくさんの量が入ってしまいます。

②生野菜は菌が繁殖しやすいので極力避けます。加熱した野菜は生の状態よりカサが減るのでお勧めです。野菜類は水分が出るので、しっかり水気を切って入れましょう。茹でた野菜、ミニトマトなどの野菜はよく水気をふき取ってから入れます。

③メインのおかずをしっかり食べたい場合は、エネルギーの低い低脂肪の肉や魚を使用してボリュームを出しましょう。おかずはあつあつの状態ではなく、冷まして水気を切ってからお弁当箱に詰めましょう。
お弁当を作ってから食べるまでの間、常温保存する場合は、前日の残り物をつめるよりも朝に作ったものを持参したほうが衛生的には安心です。

~気をつけたい衛生管理~

お弁当は作り立てを食べるのではなく、調理してから時間が経過したものを食べます。お弁当は食中毒の発生が多いので、①調理をしてお弁当に詰める際と、②食べるまでの保存 がポイントです。

お弁当の盛り付け前はしっかり手洗いを!
 手でつめるのではなく、箸やラップを使用して菌が付着しないようにしましょう。

加熱調理が基本です
 料理はしっかり中心部まで火を通すことが大切です。

お弁当のふたは冷めてから
 料理があたたかいうちにふたを閉めると、料理の温度が下がらず細菌が増えやすい環境を作り出します。おかずが冷めてから、ふたをしましょう。

お弁当はできれば冷蔵庫保存を
 職場に冷蔵庫がある場合は、冷蔵庫に入れましょう。常温で保存する場合はなるべく涼しく直射日光があたらない場所で保存してください。

特に夏の暑い季節は菌が繁殖しやすいので、十分注意したいものです。食べそこなって時間が経過したもの、少し異臭がするという場合は食べない方がよいでしょう。

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執筆者紹介

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管理栄養士・糖尿病療養指導士
加藤知子
URL: http://shokusupport.com

急性期の病院勤務を経て、外来栄養指導や訪問栄養指導に携わっている。現在は透析クリニックにて、通院患者さんの栄養状態の管理や食事相談を担当している。 WEBサイト・雑誌・書籍へのレシピ提案も精力的に行っている。


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