【自炊編 ①】簡単な調理をしてみよう ~はじめはプラス1品から!〜

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食事の基本は、栄養バランスを考えて下記の3点セットを揃えて食べることです。
① 主食(ごはん・パン・めん)
② 主菜(肉・魚・卵・大豆製品を使った料理)
③ 副菜(野菜を中心にきのこや海藻類を使った料理)

自分自身の食生活を振り返ったときに栄養素の過不足がある場合は、不足しがちな食材や、多すぎるものを減らしたり、調整しやすいのが自炊の特徴です。また、体調に合わせて、細やかな管理をしやすいのが利点ではないでしょうか。

自炊はしてみたいけど、「自分自身で料理を作って食べるのは苦手」「買い物に行く時間がない」「毎日は無理」「面倒そう…」という方はいらっしゃいませんか?毎日仕事や学校のある方、育児や介護で時間が取れない…という方は1日3食の料理を作るのはかなりの負担です。

まずは1日1食から自炊をはじめてみませんか?
1日1回、1品程度ならハードルがぐっと低くなると思います。凝ったものである必要はありません。

野菜や肉類・魚類などの生鮮食品は日持ちがしないため、多く購入すると全て使い切ることができずに廃棄してしまう可能性が高くなります。その場合は小分けになった少量パックを選ぶと良いでしょう。

最近では肉類や魚の少量パックが増えてきました。
野菜ならば、じゃがいもやにんじんなどの根菜やトマトなど、1個単位で販売しているものもありますし、ほうれんそう・小松菜などの青菜は1/4~1/2束の少量タイプもあります。キャベツ、白菜、大根、かぼちゃなどの大きめの野菜は1/8~1/4等分されて、使い切りやすい量になっています。
コンビニエンスストアやスーパーで手に入る、カット済の野菜やパウチタイプの野菜の水煮も、使い切りやすく、下処理が不要のため料理にすぐ使用することができ、お勧めです。

「料理の幅が広がらず同じ料理が続いて飽きてしまう」といった悩みがあるときは、レシピサイトやレシピの本などを活用するのがおすすめです。栄養価も掲載されているレシピも多いので、参考にするとよいでしょう。

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↑旬の野菜を洗って切るだけでも、立派な1品になります。

<おすすめアプリ>
◆「Welby食事ノート」http://www.welby.jp/app_2/
◆「Welby食事アルバム」http://www.welby.jp/app_4/
◆「まいさぽ」http://www.welby.jp/maisapo/

執筆者紹介

about-photo01

管理栄養士・糖尿病療養指導士
加藤知子
URL: http://shokusupport.com

急性期の病院勤務を経て、外来栄養指導や訪問栄養指導に携わっている。現在は透析クリニックにて、通院患者さんの栄養状態の管理や食事相談を担当している。 WEBサイト・雑誌・書籍へのレシピ提案も精力的に行っている。


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