グリセミック指数(GI)とは

食パン

以前の投稿『「糖質」と「糖尿病」の関係を知る』では、糖質の働きについてお話しをしましたが、今回は糖質の質についてです。同じ糖質量の食品でも、食後の血糖値を急激に上げるものもあれば、ゆっくりと上昇するものもあると述べました。食品ごとの血糖値の上がりやすさの目安を示したものが【GI=グリセミック指数(Glycemic index)】と呼ばれ、ブドウ糖を100として表し、その数字が大きいほど血糖値を上げる速度が早くなります。

GIの高いものは食後に急激に血糖値上昇が起きますが、GIの低いものはゆっくりと血糖値が上昇します。

糖尿病の治療において、血糖値を目標の範囲内に収めることが合併症の発症を予防するために重要です。2型糖尿病の方や、超速効型インスリンを打っていない方の場合は、食後のインスリンの出が悪く、量も不十分な場合もあり、食後の高血糖を起こしやすい状態です。そのような場合、GIの低い炭水化物を選択することで食後高血糖を抑えることが期待できます。

【グリセミック指数(GI)】100に近いほど、血糖値の上昇が早い

ブドウ糖 100 とうもろこし 70
食パン 95 ごはん 70
はちみつ 90 そうめん 70
チョコレート 90 ぶどう 65
じゃがいも 90 バナナ 60
ポップコーン 85 そば 60
コーンフレーク 85 マカロニ・スパゲッティ 55
うどん 80 さつまいも 50
もち 80 玄米ごはん 50
砂糖 60〜75 全粒粉パン 35
ビスケット 70 牛乳、乳製品 30〜35

食後高血糖を抑えるために、いままで食べていた炭水化物の量は変えずに食材(よりGI値の低いものへ)を変えてみてはいかがでしょうか。

・白いご飯よりも玄米ごはんを選ぶ(または、白飯:玄米を半量ずつ…など)
・精製された白いパンよりも全粒粉のパンを選ぶ
・うどんよりおそば・パスタを選ぶ

しかし、表に挙げられる食材は、実際の食事では複数の食材を組み合わせて食べることがほとんどだと思います。また、早食い傾向のある方や、食物繊維が不足している方はGIは高くなります。低GI食品だからといって、たくさんの量を食べれば、食後の高血糖を招くことも十分起こり得ますのでご注意ください。低GIの考え方として覚えて、活用してください。

<出典>
大阪市立大学大学院医学研究科発達小児医学教室/大阪市立大学医学部附属病院栄養部編(2009)
『糖尿病のあなたへ かんたんカーボカウント ~豊かな食生活のために~改訂版』
医薬ジャーナル社

執筆者紹介

about-photo01

管理栄養士・糖尿病療養指導士
加藤知子
URL: http://shokusupport.com

急性期の病院勤務を経て、外来栄養指導や訪問栄養指導に携わっている。現在は透析クリニックにて、通院患者さんの栄養状態の管理や食事相談を担当している。 WEBサイト・雑誌・書籍へのレシピ提案も精力的に行っている。


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