高血圧の“敵”、食塩を使わずに、簡単でおいしい食生活を 〜「ターメリックとローズマリーの減塩焼きサバ」を作ってみた〜

高血圧の“敵”、食塩を使わずに、簡単でおいしい食生活を 〜「ターメリックとローズマリーの減塩焼きサバ」を作ってみた〜

こんにちは!Welbyメディア 編集の川田です。

今回は、生活習慣病の改善、重症化予防とは切っても切り離せない「食事」をテーマに、「塩分」に焦点をあてて、食事管理における基礎知識や、減塩治療中の方にも適した健康レシピ「ターメリックとローズマリーの減塩焼きサバ」をご紹介していきます。

1.塩分は血圧に影響がある

一般的に、高血圧の患者さんの多くは、主治医や管理栄養士さんから、「塩分を控えた食生活を送るように」と指導されます。塩分(ナトリウム)を過剰摂取すると、血液の浸透圧を保つために、血液中の水分が増え体の中の血液量が増加、それにより、血管の壁にかかる圧力が高まり、血圧が上がると考えられているためです。医療者が高血圧の治療で参照をする「高血圧治療ガイドライン」でも減塩が推奨されています。
しかしながら日本の食文化は、和食文化であることもあり、塩分摂取が過剰になりがちだと言われています。日常生活の中で、知らない間に必要以上に塩分を摂ってしまう環境なのです。
食塩の摂り過ぎは高血圧や、あらゆる健康障害につながる可能性があります(参考:高血圧ってなに? 国民の10人に1人が発症する高血圧の知っておくべき基礎知識)。塩分の過剰摂取が私たち及ぼす影響を、まずはしっかりと認識することが大切です。

2.生活習慣病の改善には継続が重要

高血圧」や「糖尿病」、「脂質異常症」をはじめとした生活習慣病の治療や予防には、継続した生活習慣の改善が必要とされています。そのため、一日や一食といった短い期間の改善では効果は大きく表れないため、常々食事などの改善の意識を持つことが必要になります。わかっていても、毎日健康食を食べていても飽きてしまったり、満足できなかったりすると思います。適した食事を継続するためには、一食一食を工夫して飽きないようにしたり、簡単に作れたりすることが重要です。そこで、本記事では生活習慣病の患者さんのための「減塩レシピ」をご紹介します。

3.減塩メニューのご紹介

今回ご紹介するレシピは「ターメリックとローズマリーの減塩焼きサバ」です。
ぜひ、「健康」「おいしい」「手軽」なレシピを参考に、健康な食生活を送ってください。

栄養素(1人前1回分)

EPA、DHA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンDなどが多く含まれたサバですが、調理方法を変えるだけで、塩分を大きく減らすことが可能です。

<減塩焼きサバと一般的な焼きサバの栄養素の比較>

減塩焼きサバ 一般的な焼きサバ
カロリー 318kcal 396kcal
塩   分 0.3g 7.58g
炭 水 化 物 0.4g 2.66g
タンパク質 25.2g 40.34g
脂   質 22.4g 23.28g

(日本食品標準成分表2015年版/文部科学省「焼きサバ」およびカロリーSlismより)

材料(1人前1回分)

サ    バ  :半 身
ターメリック  :適 量
ローズマリー  :適 量
オリーブオイル :適 量
醤     油:適 量
大根(すりおろし):適 量

4.青魚には脂肪・糖質の蓄積を防ぐ効果がある

背の青い魚の油には、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。これらの栄養素を摂取すると、体内でGLP-1というホルモンが作られます。このホルモンは、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果があるだけでなく、膵臓のランゲルハンス細胞を刺激して血糖を下げる作用のあるインスリンを増やす効果もあると言われています。脂肪や糖分の蓄積を防ぐことから「やせホルモン」とも呼ばれているGLP-1の分泌を促進する青魚、サバを使った簡単なお料理をご紹介します。

(参考:Docosahexaenoic acid supplementation, vascular function and risk factors for cardiovascular disease: a randomized controlled trial in young adults.

5.ターメリックもGLP-1の分泌効果がある

香辛料のターメリックに含まれるクルクミンにも、このGLP-1の分泌を促す作用があります。また、お肌の水分量を上げて潤いのある肌を保つ効果や、色素沈着を抑制しシミを予防することも明らかになっています。肌質改善だけでなく、肝機能の向上にも効果があることが古くから言われています。

(参考:津田研究室 ターメリックの黄色色素「クルクミン」はCaMKIIの活性化を介してGLP-1の分泌を促進する

6. さあ作ってみましょう(簡単です!)

作り方

(1)サバの半身を半分に切る

食塩をつかわない減塩サバ焼き(2)

(2)ターメリックを両面にかける

食塩をつかわない減塩サバ焼き(3)

(3)オリーブオイルをひいて温めたフライパンでサバの皮側から中火で焼く

食塩をつかわない減塩サバ焼き(4)

(4)こげ色になったらひっくり返す

食塩をつかわない減塩サバ焼き(5)

(5)ローズマリー(適量)をふりかける

食塩をつかわない減塩サバ焼き(6)

(6)火をとめてお好みで醤油(適量)をかける

(7)お好みですりおろし大根を添えて、盛り付けて完成!

食塩をつかわない減塩サバ焼き(7)

7.まとめ

サバにターメリックとローズマリーをふりかけて焼くだけですので、とにかく簡単に料理することができました。これだけ簡単であれば、定期的に挑戦できそうです。とっても簡単でしたが、栄養素や成分は体にいいものばかりです。

このレシピは一切塩を使わない料理ですので、「高血圧」(参考:高血圧ってなに? 国民の10人に1人が発症する高血圧の知っておくべき基礎知識)などの疾患で塩分を気にされている方にオススメです。

また、「脂質異常症」「動脈硬化」の患者さんが測定する「LDLコレステロール」(参考:LDLコレステロールの解説文を考えよう!LOVEプロジェクト)という検査値があります。イコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)を積極的に食べると、LDLコレステロールを下げることに効果があると言われています。「脂質異常症」や「動脈硬化」の治療中の方や予備軍の方、および予防を目指されている方は、是非お試しください。

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著者紹介

川田 愛

都内某大学の薬学部3年生

家族の発病をきっかけに薬学の道を決意。家庭的な医療の実践を目指して日々勉強中。
衛生薬学・医薬品評価薬学・地域医療薬学といった社会研究薬学分野に興味があり、机上や研究室での活動にとどまらない「対人援助職」として、薬剤師の使命を全うすることが目標。
空が好きで、旅行先では基本的に上を見上げている。趣味は美術館巡り。


本記事は、医療・健康に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法、専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証したり、標ぼうするものではなく、また医師・医療従事者等による情報の提供は、個別具体的な患者に対する診断・治療行為ではありません。本メディア上の情報や利用に関して発生した損害等に関して、弊社は一切の責任を負いかねます。すべての写真・図表等の無断転載を禁じます。本コンテンツに関するデータ、掲載内容、出演/監修者等の所属先や肩書、提供先の企業/団体名やリンクなどは掲載当時のものです。


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