メタボ・糖尿病対策“低糖質”の簡単でおいしい食生活を ~「鮭とキャベツの味噌マヨ焼き」を作ってみた~

特集作ってみた

こんにちは!Welbyメディア 編集の浅野です。

今回は、糖尿病や高血圧など、生活習慣病の改善、重症化予防とは切っても切り離せない「食事」をテーマに、「糖質」に焦点をあてて、食事管理における基礎知識や、糖質管理をする方に適した健康レシピ「鮭とキャベツの味噌マヨ焼き」を紹介していきます。

 

1.ライフスタイルの変化による炭水化物の過剰摂取

近代化以前の日本では、エアコンなどの空調設備は無く、気候に応じた体温調調節をするために、多くのエネルギーを消費していました。そのため、エネルギー源としてお米を中心とした炭水化物が理に適っていました。対して、空調設備はもちろん、現在は自動車や電車などの技術の発達でライフスタイルが変化し、あまり運動しなくても生活ができるようになりました。消費するエネルギーが減る一方で、食生活は変わらず、むしろ欧米のファストフードなど高糖質の食文化の普及により、さらに過剰な炭水化物を摂取するようになりました。その結果、余分な脂肪が増え、「肥満」、「メタボリックシンドローム」や、糖質が血液中の血糖を上昇させて「糖尿病」になったりと、生活習慣病になる人が増えてきたと言われます。

 

2.糖質の高い主食

では、食生活の改善を考える上で、どのような食べ物が糖質の量が高いのでしょうか。
主食の代表格は下記のとおりです。

<糖質の多い主食>

  主食 糖質(g)
02 精米白ご飯 茶碗1杯 55.2g
03 もち 切り餅1個 53.8g
04 中華めん(生) 130g(1玉) 69.7g
 05 うどん 250g(1玉) 52.0g
 06 パスタ 80g(1人分) 55.6g
 07 食パン 6枚切り1枚 26.8g
 08 フランスパン 1切れ 16.4g

(参照:食材の糖質量一覧表
http://xn--u8jxb9ib9614bvp3chsxa8yppif.net/toushituryou.html#gohan

 

3.糖質制限で減量や血糖値をコントロール

一般的に、「肥満」や「メタボリックシンドローム」、「糖尿病」など生活習慣病の患者さんの多くは、主治医や管理栄養士さんから、「日々の食事は糖質制限をするように」と指導されます。
食事で得た炭水化物は体内で糖に変換され、人体の活動の燃料として使用されますが、糖質の摂取を控えることで、体重が減ったり、血液中の糖質の量が減ったりするため、それらの症状、病気の重症化予防、改善につながるからです。
(服薬中の方など低血糖になる恐れがある方は、かかりつけ医の指示に従ってください)

 

4.低糖質メニューのご紹介

今回ご紹介するレシピは「鮭とキャベツの味噌マヨ焼き」です。
ぜひ、健康で、おいしいく、かつ手軽なこのレシピを参考に、健康な食生活を送ってください。

栄養素(1人前1回分)

  鮭とキャベツの味噌マヨ焼き
カロリー 531kcal
糖   質 6.4g
塩   分 4.3g
炭 水 化 物 34.4g
タンパク質 69.6g
脂   質 56.0g

(日本食品標準成分表2015年版/文部科学省およびカロリーSlismより)

材料(1人前1回分)
生鮭:1切れ(150gほど)
キャベツ:60g
バター:小さじ1杯
とろけるチーズ:80g
お好みの野菜、キノコなど:適 量(今回はエリンギを使用しました。)
塩・こしょう:少々
味噌:大さじ1
マヨネーズ:大さじ1
酒:大さじ1

 

5.さあ作ってみましょう(簡単です!)

作り方
(1)鮭を一口大に切り、塩・こしょうをまぶして10分ほどおく。
表面に水分が出て来たら拭いておく。

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(2)キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる

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(3)味噌、マヨネーズ、酒は合わせておく

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(4)耐熱容器にキャベツとお好みの野菜やキノコを広げバターをのせ、(3)のソースを全体に塗る。その上に鮭を並べる
(5)チーズを散らし、オーブントースターで鮭に火が通るまで焼けば、完成!

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※火が通り辛い場合は電子レンジで少し加熱する。

 

6.まとめ

生活習慣病の食事といえば多くの制限があり、自分で料理をすることは大変そうというイメージを持たれる方も多いのではないでしょうか。今回のレシピは電子レンジで加熱するため、鍋を使わずとても簡単です。
また、糖質が低く、「メタボリックシンドローム」や「肥満」、「糖尿病」の患者さんや予防したい方におすすめです。日々の食事の管理や継続は難しく、低糖質料理は味が薄く飽きてしまうものも多いですが、このレシピは味噌マヨネーズソースの味がしっかりついているため、野菜もたくさん食べられ、栄養バランスも良いレシピです。お好みの野菜をたくさん加えて、アレンジしていただいてボリュームアップすると、より満足感が得られるかもしれません。

 

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Welbyマイカルテ

著者紹介

浅野 可奈子

都内某大学の薬学部3年生

病院や薬局で活躍する薬剤師に憧れ、薬学部に入学。他学部の学生や社会人の話を聞く中で、病院や薬局のほかに、医療の知識が役立つ場所・機会があると知る。
生活習慣病患者向けアプリ「Welbyマイカルテ」を知り、アプリを提供するWelbyへ。薬学部生としての知識を生かすべく、Welby Mediaの執筆を担当。記事執筆を通じて、身近なようでなかなか考える機会の少ない、「健康の大切さ」を伝えていく。
好きな事は人と話をすること、コーヒーを飲むこと、ワクワクすること。


本記事は、医療・健康に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法、専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証したり、標ぼうするものではなく、また医師・医療従事者等による情報の提供は、個別具体的な患者に対する診断・治療行為ではありません。本メディア上の情報や利用に関して発生した損害等に関して、弊社は一切の責任を負いかねます。すべての写真・図表等の無断転載を禁じます。本コンテンツに関するデータ、掲載内容、出演/監修者等の所属先や肩書、提供先の企業/団体名やリンクなどは掲載当時のものです。


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