糖尿病でも食べたい!食欲をコントロールする方法は?糖尿病の食事療法を続けよう

糖尿病でも食べたい!食欲をコントロールする方法は?糖尿病の食事療法を続けよう

こんにちは!Welbyメディア編集の高橋です。

血糖値のコントロールが重要な「糖尿病」において、重要な治療法のひとつが食事療法です。「糖尿病」は甘いものを食べてはいけないと思っている方も少なくないかもしれませんが、実際には甘いものを避けるというよりは、血糖値が上がりすぎて高血糖にならないように全ての食事を意識する必要があります。高血糖には糖分が影響するため、糖分の塊である甘いものはより注意が必要だということです。

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食事療法を実践していくなかで、続けていくことへの障害となるひとつが「食べたい!」という欲求です。もっとごはんを食べたい!もっと甘いものを食べたい!という気持ちに負けて食事療法を挫折してしまう方もいるかもしれません。
そこで本エントリーでは「糖尿病」の食事療法を上手に続けていくために、食べたい!欲求のコントロールや対処法について解説します。

1.食欲はどこからくるの?

食欲はどこからくるの?

食欲はどこからくるの?

食欲は脳の視床下部というところにある摂食中枢と満腹中枢の働きによって起こります。
食事を取ると血液中のブドウ糖の濃度が上がったこと、つまり血糖値が上がったことが満腹中枢に伝えられます。その情報を感知した満腹中枢が「エネルギーはしっかり摂取したよ!」と身体へ信号を返すことによって、お腹いっぱいだという満腹感を得ます。
(参考:糖尿病情報センター)

反対に、体内のエネルギーが消費され血糖値が低下してくると、身体はエネルギーを作るために体内に蓄えられていた脂肪を分解して使おうと動き出します。この動きによって発生する物質が遊離脂肪酸です。
血液の中に遊離脂肪酸が増えたことが摂食中枢に送られ、その情報を感知した摂食中枢が「エネルギー不足になりました!エネルギーを摂取してください」と身体へ信号を返すことによって、お腹がすいたという空腹感を感じます。
なお、この遊離脂肪酸がエネルギーとして使われず、血液中に余ってしまった場合、「脂質異常症」や「動脈硬化」になるリスクが高まります。また、インスリン抵抗性が強くなると考えられています。
(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

食欲は2種類ある

食欲は大きく2つの種類に分けられます。生理的な食欲と感覚的な食欲です。

生理的な食欲

摂食中枢と満腹中枢の働きにより起こる基本的な食欲です。
起きて活動している時はもちろん、寝ている時も絶えず身体の機能は動いているため、身体は常にエネルギーを消費しています。食事をしてもある程度時間が空けばお腹が空き、また食べたい!と感じることは当然のサイクルです。

感覚的な食欲

食べるという行為は食品をただ口から胃へ送っているわけではありません。舌による味覚を筆頭に、視覚・嗅覚・聴覚すべてを使って色や味、匂いといった情報を大脳皮質にあるそれぞれの感覚野に伝えています。
それらの情報により脳は「おいしい・おいしくない」「好き・嫌い」といった判断をし、その判断が「おいしい・好き」は空腹感を生み出す接触中枢へ、「おいしくない・嫌い」は満腹感を生み出す満腹中枢を刺激するのです。
そして「糖尿病」の食事療法にとって壁になってしまう食欲は、こちらの感覚的な食欲が大きく影響しています。それは感覚的な食欲は生理的な食欲より強くなってしまう場合があるからです。

(参考:ヘルスケア大学 食欲のメカニズム

2.食欲をコントロールする

食欲をコントロールする

食欲をコントロールする

「甘いものは別腹」「満腹でも食後のデザートは別腹」と考えられている方もいるかもしれません。
食品を食べておいしいと感じた記憶は脳に蓄積されます。そして再び同じ食品を食べたときに、以前の記憶が脳の扁桃体で統合され、脳内にドーパミンという快感物質が増えます。そのドーパミンが摂食中枢を刺激することにより感覚的な食欲が増幅されてしまいます。
つまり一度おいしいと感じたケーキやお菓子などを見ると、生理的には満腹でも感覚的に空腹の食欲が刺激され食べてしまうのです。
しかし、この時身体としては必要なエネルギーは十分に摂取できています。そのため、「糖尿病」や「高血圧」に影響する「食べ過ぎ」へと繋がり、過剰なエネルギー摂取となるのです。

感覚的な食欲をコントロールする

感覚的な食欲その物が悪いわけではありません。食べ物をただのエネルギー源とせず、食事を楽しむということができるのは感覚的な食欲の刺激があるからです。
大切なことは感覚的な食欲があることを認識し、食べ過ぎに繋がらないように自分でコントロールすることです。
手元や目に入るところに常に食べ物があるという状況は一番避けなければいけないことです。特にそれが自分の好きな物であるほど、視覚から入った情報が快楽物質を増やし、摂食中枢を刺激してしまいます。脳が「気持ちが良い。心地いい。」と感じることに抵抗することは難しいからこそ、自分で工夫をしながらコントロールする必要があるのです。

3.生理的な食欲を正しく満たそう

生理的な食欲を正しく満たそう

生理的な食欲を正しく満たそう

目の前に食べ物がなくても食べたい!という欲求が沸いてくる場合、生理的な食欲がきちんと満たされていない場合もあります。生理的な食欲を正しく満たすためには、満腹中枢をしっかり刺激することが大切です。

早食いをしない

食事を始めて満腹中枢へ情報が伝わるまでおおよそ20分ほどかかるといわれています。5分や10分で食べてしまうと、食事が終わった時点では満腹中枢から「エネルギーが満たされました!」という信号が身体に返送されず、更に量を食べてしまうことに繋がります。

よく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることで、本来身体が必要としている量で満腹を感じることができます。時間をかけてよく噛むことでセロトニンやレプチンというホルモンが分泌され、満腹中枢や交感神経を刺激します。

長時間ダラダラと食べ続けない

糖尿病」の治療として間食や分食を指導されている方以外は、できるだけ食事の時間は3食一定とし、その間に食べ続けることを控える必要があります。少しの量だからと食べ続けていると、摂食中枢と満腹中枢も常に刺激されている状態となり、正しい空腹と満腹の感覚が乱れてきます。
また、間食をすることが習慣化していると、空腹ではなくても何となく食べてしまい、食べることを止めた時に空腹ではないのにまた食べたいという欲求が沸いてくるようになります。

(参考:福田正博著 「腹やせ」が糖尿病に効く!)

4.おわりに

糖尿病」の食事療法を上手に続けていくための、食べたい!欲求のコントロールや対処法について解説しました。
空腹時や目の前に好きな物が出てきたときに沸いてくる食べたい!欲求は自然なものです。しかしつい先ほど食事をした、特に空腹は感じていないが食べたい!と沸いてくる欲求には何らかの原因があることが多く、感覚的な空腹感であればコントロールすることが可能な場合があります。
食べたいのだから仕方ないと諦めるのではなく、食事療法を上手く続けるためにも、まずはどういう時に自分の食べたい!欲求が沸いてくるのか観察してみることが重要な手がかりとなるかもしれません。

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著者紹介



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