糖尿病とそばの関係性 ~糖尿病の人はそばを食べても大丈夫?おすすめの食べ方を紹介!~

糖尿病とそばの関係性 ~糖尿病の人はそばを食べても大丈夫?おすすめの食べ方を紹介!〜

こんにちは!Welby編集の海老澤です。

代表的な日本食のひとつ「そば」。古くから日本で愛され、健康にも良いメニューとして人気です。
しかしながら、「糖尿病」の患者さんにとって悪い影響はないのでしょうか?そばは食べても良いのでしょうか?それとも控えた方が良いのでしょうか?
本エントリーでは、そばの糖質や成分などを確認し、「糖尿病」の患者さんにとって、そばがどのような栄養を与えるのか、ご紹介していきます。

1.糖尿病の人がそばを食べるときに知っておきたいこと

糖尿病の人がそばを食べるときに知っておきたいこと

糖尿病の人がそばを食べるときに知っておきたいこと

そばには種類がある!

健康食として重宝されているそばの原材料は、主にそば粉と小麦粉、食塩です。
そば粉の割合が多く、つなぎとして使用される小麦粉の割合が少ないほど、そばの風味があり、とくに、小麦粉を全く使っていないそばのことを「十割そば」といいます。
小麦粉の割合が多くなるほど、うどんに近くなります。そばと言っても、そば粉と小麦粉の割合で全く違います。
そして、小麦粉の配合量によって、カロリーと糖質、栄養素が変わります。以前「そばダイエット」が流行しましたが、小麦粉の多いそばを選んでしまっては実はあまり効果が小さくなってしまうのです。

そばの糖質は低いの?

糖尿病」の治療の一つに食事療法があります。特に食事の際の糖質に注意されている患者さんも多いかと思います。
そばの糖質は一般的に150gあたり、80g程度、茹でると49g程度とされています。
(参考:糖尿病食事療法のための食品交換表)

袋の裏に記載されていることが多いので、購入時に、確認してみてはどうでしょうか。。

白米ごはん150g(1膳)の糖質が約55g、カカオチョコレート100gの糖質が約48gなので、そばの糖質が劇的に少ないというわけではありません。
十割そばの場合も、小麦粉を使用していないことから、炭水化物(糖質+食物繊維)が含まれていないというイメージがありますが、小麦粉を使っていなくても多少の炭水化物が含まれます。
そのため。そばは低糖質食品といいきれません。

そばの成分を確認しよう

そばの成分についても確認しておきましょう。
そばは食物繊維が1人前あたり3.6gであるのに対し、うどんは1.9gと差があります。ほかにもそばには、必須アミノ酸の一種であるリジンや肉類に多く含まれるトリプトファン、ビタミン、ミネラル(バナジウムなど)、タンパク質、食物繊維、ルチン、プロアントシアニン、カテキン類などが豊富です。

(参考:カロリーSlim

血糖値の上昇を抑え、太りにくいそば

そばは、糖質を分解する時に使うインスリンの量(GI値)が低い、低GI食品です。
GI値とは、食事をした後に、血糖値が上昇するスピードを数値化した(Glycemic Index グリセミック・インデックス)のことです。
うどんよりもそばのほうが好まれるのは、このような血糖値が上昇しにくいという側面が考えられます。
GIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されていきます。
そのため、脂肪を蓄積しにくく、比較的太りにくい食品といえます。
そのため、低GI食品は「糖尿病」の予防や重症化予防に効果がありますが、低GI食品を大量に食べればいいわけではないので、注意して下さい。

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2.糖尿病の患者さんへおすすめのそばの食べ方

糖尿病の患者さんへおすすめのそばの食べ方

糖尿病の患者さんへおすすめのそばの食べ方

本章ではそばを食べるときのおすすめや注意するポイントを紹介します。

そばを選ぶときのポイント

十割そば、わかめそばを選ぼう
そばのつなぎに小麦粉を使っていることが多いのですが、その割合が多いほど、うどんに近づきます。炭水化物である小麦粉の量が多いと、その分糖質量が増え、そばの持つ低GIの効果が弱まります。
ただし、前述の通り、十割そばで小麦粉が使われていなくても、炭水化物を含むため、糖質はある程度含まれています。

わかめそばに関しては、わかめなどの水溶性食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにするとされているため、そばを選ぶときには海藻系が乗っているそばがおすすめです。水溶性食物繊維は海草のぬめりの成分で、わかめやもずくなどに豊富に含まれています。

(参考:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

食べるときの注意するポイント

食べる順番に気をつけてみよう
炭水化物から摂取すると血糖値が急に上昇するリスクが高まります。そばを食べる時は、わかめやとろろ昆布などから食べるようにすると、水溶性食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

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よくかんでゆっくり食べよう
一口20回程度よく噛むと「糖尿病」リスクを下げるという研究結果が報告されています。京都大学大学院医学研究科の家森正志・助教が米科学誌「PLOS ONE」で発表した研究で、滋賀県の住民約6800人を調査しました。噛む能力が最も高いグループでは、最も低いグループに比べて2型糖尿病リスクがほぼ半減していたとのことです。

(参考:Mastication and Risk for Diabetes in a Japanese Population: A Cross-Sectional Study(PLOS ONE 2013年6月5日)

3.まとめ

ウェルビーでは、食事などの自己管理に最適な、簡単に記録ができるスマートフォンアプリ「Welbyマイカルテ」の使用をおすすめしています。
このアプリは、血圧、血糖値、体重のほか、運動や食事、薬の内容などを記録できるだけではなく、自動でグラフ化し、見た目にも分かりやすいことから、続けやすいことが特徴です。
また、医師や栄養管理士などとデータを連携できるので、アドバイスをもらうこともでき、安心して記録を続けていくことができます。
医師から直接勧められることも多いアプリなので、ぜひご活用ください。以下から無料でダウンロードが可能です。


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本記事は、医療・健康に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法、専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証したり、標ぼうするものではなく、また医師・医療従事者等による情報の提供は、個別具体的な患者に対する診断・治療行為ではありません。本メディア上の情報や利用に関して発生した損害等に関して、弊社は一切の責任を負いかねます。すべての写真・図表等の無断転載を禁じます。本コンテンツに関するデータ、掲載内容、出演/監修者等の所属先や肩書、提供先の企業/団体名やリンクなどは掲載当時のものです。


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