セカンドミール効果ってなに?糖尿病の食事療法に重要なセカンドミール効果について解説

セカンドミール効果ってなに?糖尿病の食事療法に重要なセカンドミール効果について解説

こんにちは!Welbyメディア編集の高橋です。

糖尿病」の予防・治療において、特に重要な対策は血糖値のコントロールです。日々の食事後に上昇する血糖値の数値をできるだけ低く抑えることが求められます。
そして、よりよく血糖値をコントロールするために、食材その物以外にも食事に関して気をつけるポイントがあります!それは、「食事の取り方」です。
食事の取り方が大きく影響するセカンドミール効果とはどのようなことなのでしょうか。
本エントリーでは血糖値のコントロールに影響し、「糖尿病」の食事療法に重要なセカンドミール効果について解説します!

1.血糖値が上がる仕組み

血糖値は血液中のブドウ糖の濃度を表します。体内でブドウ糖がうまく吸収されなかったり、過剰にブドウ糖の濃度が上がり、血液中にあふれている状態を高血糖といいます。
糖尿病」とは上がった血糖値を下げる働きをするインスリンが正しく機能せず、高血糖が続いてしまう症状です。そのため「糖尿病」の予防・治療には、食後にできるだけ高血糖にならないよう食事をコントロールする食事療法が重要となります。

2.セカンドミール効果とは

セカンドミール効果とは

セカンドミール効果とは

セカンドミール効果とは、最初の食事(ファーストミール)が次の食事(セカンドミール)の血糖値の変動に影響する、ということです。

朝食として食べた物は、直後の血糖値の変動だけでなく、昼食後の血糖値にも影響を及ぼすのです。つまり食後の血糖値を高くしすぎないためにも、食事療法においてセカンドミール効果を意識することは大切だということです。
セカンドミール効果は1982年トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。
ジェンキンス博士は世界初のGI(グリセミック・インデックス)提唱者でもあります。

セカンドミール効果とGIの関係

GIとは食べた食品に含まれる糖質がどのくらい血液に吸収されるのか、摂取後2時間の間に血液に吸収される糖質の量を計った数値です。日本語では「食後血糖上昇指数」ともいわれ、「この食品を食べると、このくらい血糖値が上がりました」という食後の血糖値の上昇具合を示します。

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高GIの基準に該当する食品と食べるより、低GIの基準に該当する食品を食べる方が、食後の血糖値が上昇するスピードが穏やかになるということです。
ジェンキンス博士は、GI値の低い食べ物を朝食(ファーストミール)に食べると、昼食(セカンドミール)後の血糖値を下げる効果が期待できると提唱しています。

3.セカンドミール効果が期待できる食材

セカンドミール効果が期待できる食材

セカンドミール効果が期待できる食材

低GIと分類される食品は、GI値が55以下とされています。
セカンドミール効果のために、積極的に取り入れたい食材を紹介します!

野菜

セカンドミール効果!野菜

セカンドミール効果!野菜

低GI食品は食物繊維がポイントです。食物繊維は消化吸収されるスピードが遅いため、高GI食品を食べた後と比べ、食後の血糖値の上昇が緩やかになるといわれています。

野菜には食物繊維が多く含まれています。しかし、じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ・とうもろこしなど糖質も多い野菜の取りすぎは注意が必要です。
頻繁に摂取するには、ごぼう、枝豆、ピーマン、モロヘイヤなど食物繊維が多く糖質も少なめな野菜がオススメです。

大豆

セカンドミール効果!大豆

セカンドミール効果!大豆

大豆にはオリゴ糖が多く含まれています。オリゴ糖は摂取しても小腸で分解されないため、体内のインスリンを消費しません。そして酵素によって分解されないのであまり吸収されず、他の糖分のような激しい血糖値の上昇を抑えられるのです。

最近はオリゴ糖入りの食品も多く発売されていますが、大豆、トウモロコシ、アスパラガス、ごぼうなど自然の食材にもオリゴ糖は含まれています。

とくに大豆は2012年に愛知学院大学心身科学部がセカンドミール効果の実験を行っています。実験の結果、「普段の朝食」を食べた日の昼食後血糖値より、「普段の朝食+豆乳または納豆」と食べた日の昼食後血糖値の方が低くなりました。朝食に豆乳や納豆などを追加することで、昼食後血糖値にセカンドミール効果が発揮されたとのことです。

穀物類(大麦、もち麦、玄米)

セカンドミール効果!大麦、もち麦、玄米

セカンドミール効果!大麦、もち麦、玄米

血糖値を上げる炭水化物の代表といえば白米です。日本人の主食であるお米は、日常の食事と切っても切り離せない関係です。食事にお米は外せないという方も、工夫することでセカンドミール効果を意識しながらも食べることができます。
オススメは大麦、もち麦、玄米などの穀物類です。
水溶性食物繊維が多い穀物類はGI値が低い傾向があることに加え、水溶性食物繊維には糖質の吸収を抑える作用と消化のスピードを遅くする作用があり、血糖値の上昇も緩やかになります。いきなり穀物類だけを食べるのは難しいという方は、白米に混ぜると食べやすくなります。

4.おわりに

糖尿病」の食事療法に重要なセカンドミール効果について解説しました。
血糖値コントロールには食事の内容だけではなく、食事の順番も大切だということです。せっかく食事療法に取り組むのならば、より効果のある方法を実行したいものですよね。
そうはいっても毎日3食の食事をしっかり書き残すという作業は、どうしても忘れてしまったり、作業を面倒だなと感じる方も少なくないかもしれません。
そのような方はアプリを利用してみることもひとつの方法です。アプリ「Welbyマイカルテ」では毎日の食事を写真で簡単に記録することができます。
ぜひアプリを活用してセカンドミール効果を意識した食事に挑戦してみてはどうでしょうか?


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