健康長寿の秘訣~自己管理・健康管理で健康寿命を延ばす3つのポイント~

健康長寿の秘訣~自己管理・健康管理で健康寿命を延ばす3つのポイント~

こんにちは!Welbyメディア編集の岸です。

糖尿病」や「高血圧」、「脂質異常症」などの生活習慣病の患者さん向けに情報配信をしているWelbyメディアですが、本エントリーではNHKスペシャル2016年10月29日(土) 午後9時00分~9時59分放送の「あなたもなれる“健康長寿”徹底解明100歳の世界」でも取り上げられている、「健康長寿」について紹介します。

1.健康長寿とは?

健康長寿とは?

健康長寿とは?

1-1. 世界一の高齢社会「日本」

65歳以上の人口が何%を占めているか、で「高齢化社会」は定義されますが、2013年の段階で日本は人口の25.1%を65歳以上の方が占めており、高齢化社会どころか、超高齢化社会と定義され、さらに高齢者の割合は増加傾向にあります。超高齢社会に定義される国は日本しかないことからも、わが国が特殊な状況にあることがうかがえます。

<参考 高齢化率(65歳以上人口比率)による分類>

名称 割合
高齢化社会 7~14%
高齢社会 14~21&
超高齢社会 21%~

出典:公益社団法人長寿科学振興財団

 

1-2. なぜ日本人は長生きなのか?

では、なぜ日本人は長生きなのでしょうか。所説ありますが、主だったポイントをご紹介します。

(1)医療制度の充実

まず、日本は国民皆保険制度が存在しており、所得に大きく影響を受けることなく医療の提供をうけることが可能です。
加えて、小児医療が充実しており、乳幼児の死亡率が諸外国より低いことも要因の一つだといわれています。乳幼児の健康管理と生命が手厚く守られていることから、平均寿命は高くなっていきます。

(2)勤労意欲が高く、社会参加意識が高い

日本人は高齢になっても勤労意欲が高いといわれています。定年後も就職口を見つけ、働かれている方が多く、社会参加率が高くなっています。高齢になっても社会参加をすることにより、歩行などの一定の運動量を保つことができます。

(3)貧富の差が比較的ない国

諸外国に比べ、日本は貧富の差が少ないため、劣悪な健康状態を強いられる貧困層が少ないことが長寿化の要因の一つだといわれています。

(4)脂肪摂取量の少ない、栄養バランスのとれた食習慣

日本は諸外国と比べて、独特な食習慣があります。米を主食としているため、炭水化物の摂取が多くなっており、加えて、魚を食べる文化です。青魚には、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)が豊富に含まれていて、脂肪や糖分の吸収を抑える効果があり、健康維持に役立ちます。

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また、豆腐や納豆、味噌などの大豆製品の摂取が多く、これらの食物は血中のLDLコレステロール中性脂肪を低下させる作用があるといわれており、「動脈硬化」など心血管リスクを引き起こす疾患になることを予防しているといわれています。

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1-3. 健康寿命が重要~長生きするだけではなく、“健康”で長生きを~

日本社会が高齢化していく昨今、長生きを目指すだけはなく、“健康”で長生きをしていくという考え方、「健康寿命」が注目を集めています。健康寿命を延ばすために、アンチエイジングや未病・予防の領域に関心が高まっています。

平均寿命と健康寿命には男性で9年、女性で約13年の差があります。
健康であれば、高齢でも働くことや自由に生活することは可能であり、介護などで家族に負担をかけることも少なくなります。
自立度が低下したり、寝たきりになることで支援や介護が必要になり、生活に支障がでてしまうようになる前に、健康な今のうちから挑戦できる、「健康長寿」の秘訣を次章以降紹介します。

出典:日本整形外科学会公認 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト ロコモチャレンジ

 

2.秘訣1:食事の管理で健康長寿に

食事の管理で健康長寿に

食事の管理で健康長寿に

2-1. カロリーをコントロールする 腹七分目~八分目で留める

「肥満」や「脂質異常症」などの症状や疾患を防ぐためにも、過剰なカロリーを摂取することは望ましくありません。ただし、身体活動を続けていく上ではエネルギーは当然必要になります。そのため、どれほどのカロリーを摂取すればいいのかを把握することがポイントです。

厚生労働省より、日本人の食事摂取基準が発表されていますので、参考にしてはいかがでしょうか。

エネルギー摂取量算出の目安(成人期)=標準体重(*1)×身体活動量(*2

*1 標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
*2 身体活動量の目安(体重1kgあたり)

ライフワーク 活動量の目安 身体活動量(kcal)
デスクワークが主な人 少ない 主婦など:25~30kcal
立ち仕事が多い職業 普通 30~35kcal
力仕事の多い職業 多い 35kcal~

(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

また、お腹いっぱい食べるのではなく、腹七分目~八分目で食事をとどめておくこともポイントです。

 

2-2. 食事は1日3回

高齢社会の問題の一つとして、単身の独居老人の増加があります。単身者だと食事の回数や品数が少なくなりがちで、さらには現代人の典型的な食事例ですが朝食抜きの生活送っている人も多いのではないでしょうか。
まずは、1日3食きちんと食べることから始めてみることが推奨されています。
1日2食の場合、食後の急激な血糖の上昇や、空腹の時間が長くなることで栄養素の吸収が増してしまい、体脂肪がつきやすくなるなど、健康管理上デメリットがあります。

 

2-3. 栄養バランスのとれた食生活を

好きな物や調理が楽なものだけに偏らず、少量でバランスよく食べることが重要です。
パンや麺類など単品メニューばかりにせず、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などたんぱく質を多く含む食品を食べるようにすることがポイントです。

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3.秘訣2:運動の管理で健康長寿に

運動の管理で健康長寿に

運動の管理で健康長寿に

3-1. 定期的に身体を動かす

有酸素運動が推奨されています。

具体的には、

・ウォーキング
・プールでの水中歩行
・ラジオ体操
・サイクリング

です。

マラソンなどの激しい運動をいきなり行うのではなく、軽い負荷であることが重要です。
身体に無理のないように定期的に身体を動かすようにすることがポイントです。

 

3-2. 継続的に身体を動かす

「健康長寿」のための運動は続けることに意義があります。
1日100km歩くと高い目標を掲げて、達成できればすごい運動量になりますが、続かなくては意味がありません。1日30分歩くなど、継続的にできる運動の目標をたてることがポイントです。

 

4.秘訣3:今日の自分を記録して健康長寿に

今日の自分を記録して健康長寿に

今日の自分を記録して健康長寿に

「健康長寿」のためには食事、運動が重要です。しかし、それらは継続しなくては効果が十分に発揮されにくいでしょう。そこで3つ目の秘訣は「記録」です。

 

4-1. 継続の秘訣はモチベーションを保つこと

食事や運動などを変えること=生活習慣を変えることです。
長年培ってきた生活習慣を変えるということは大変大きなことです。そのため、食事や運動を変えるということには大きなモチベーションが必要になります。

 

4-2. モチベーションを保つために記録して振り返る

食事や運動を変えると意欲の高いうちは続けられますが、効果があったのか分からなかったりして、モチベーションを保つことが難しくなります。
そこで、頑張ったことを記録することがポイントです。

実際に何を食べたか、どんな運動をしたのか、どれほどのカロリーを消費したのか、など自分が頑張ったことを記録していくと、毎日の努力を振り返ることができます。
加えて体重や必要な方は血圧なども併せて測定し、実際の食事や運動の効果を把握することもできます。

 

4-3. 以外と簡単なITツールで記録する

では、どんな方法で記録することが「健康長寿」のために必要なのでしょうか。
今、最も注目されているのがITツールです。様々な技術革新が進んでいるITツールは、「健康長寿」でも活用できます。

 

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スマートフォンやパソコンで日々の食事の写真を記録したり、運動の記録が簡単にできます。記録した運動量などを自動でグラフや表にしてくれるので、簡単に振り返ることができるのがITツールのいいところです。
スマートフォンアプリはダウンロードするだけ、パソコンの方はアクセスして、登録するだけで、無料で始めることができます。

また、記録した食事や運動、体重、血圧などの記録はかかりつけ医に見せることも可能です。
そのため、「糖尿病」や「高血圧」、「脂質異常症」などの生活習慣病の治療にも使われています。

今までアプリやインターネットに挑戦していなかった方も「健康長寿」のために挑戦してみてはどうでしょうか。

 

5.まとめ

日本は超高齢社会であり、今後も高齢であっても健康であり続けることに注目されていくでしょう。病気になったから医療を受けて、薬で治すことも健康であるために大事なことの一つではありますが、食事、運動に留意して、それを続けるために記録をしていく、これだけで多くの疾患になるリスクを下げることができます。

生活習慣を変えることは簡単なことではありませんが、ITツールを使って、少しでも健康寿命を延ばすことに挑戦してみてはいかがでしょうか。


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